Вашему организму нужны диетические жиры, особенно здоровые ненасыщенные жиры, которые вы не можете сделать сами, в том числе омега-3 жирные кислоты. Но опасности связаны с употреблением слишком большого количества жира, насыщенных жиров и транс-жиров. Вы можете защитить свое здоровье и снизить риск увеличения веса или развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета типа 2 и других хронических заболеваний, тщательно выбирая количество и тип жира в вашем ежедневном рационе.
Видео дня
Усиление веса от слишком большого количества жира
Питание слишком большого количества пищи, включая жир, приводит к увеличению веса, но жир может быть более рискованным, чем углеводы и белки, потому что он содержит больше калорий. Один грамм жира содержит 9 калорий, по сравнению с 4 калориями на грамм диетических углеводов и жира. Даже если ваш рацион содержит меньше жиров, чем углеводы или белки, жиры могут вносить большой процент от общего количества калорий.
Помимо высокого количества калорий, жир может способствовать увеличению веса, потому что он не делает вас такими же полными, как другие макроэлементы. Жиры также сжигают меньше калорий во время пищеварения, едва влияя на расход энергии. Для сравнения, углеводы увеличивают количество калорий, сжигаемых на 5-10%, а белки увеличивают энергию, используемую на 15-30%, сообщают о питании и обмене веществ в ноябре 2014 года.
Насыщенные жиры с большей вероятностью прибавляют килограммы, чем ненасыщенные жиры, сообщает European Journal of Nutrition в апреле 2014 года. Наконец, общий состав макроэлементов в вашем рационе имеет значение. Доказательства последовательно показывают, что потребление жиров приводит к небольшой, но значительной потере веса.
Опасность сердечно-сосудистых заболеваний от диетического жира
Когда масло гидрируется, оно переходит от здорового жидкого масла к нездоровому транс-жиру. Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина в крови или липопротеины низкой плотности, снижая при этом количество хорошего холестерина или липопротеинов высокой плотности. По данным Гарвардской медицинской школы, на каждые 2 процента ваших калорий вы получаете от транс-жиров - или около 4 граммов транс-жиров на основе потребления 2 000 калорий - ваш риск сердечных заболеваний повышается на 23 процента. Транс-жиры устраняются из многих продуктов, но ищите их в жареных продуктах, маргарине, укороченности и коммерчески приготовленных хлебобулочных изделиях.
Большинство типов насыщенных жиров увеличивают количество вредного холестерина, собирающегося на стенках артерий. Со временем он накапливается, блокирует кровоток и вызывает инсульт или сердечный приступ. Риск ишемической болезни сердца снижается, когда насыщенные жиры заменяются ненасыщенными жирами. Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре, поэтому вы найдете их в жире животных, цельном молоке и продуктах из цельного молока, таких как сыр и масло.
Холестерин обычно считается нездоровым жиром, но для большинства людей диетический холестерин оказывает небольшое влияние на уровень холестерина в крови. Если у вас высокий уровень холестерина, сердечных заболеваний или диабета, поговорите со своим врачом о том, сколько холестерина безопасно для вас. Однако, если вы в противном случае здоровы, вам обычно не нужно беспокоиться о потреблении холестерина.
Чрезмерное потребление жира и хроническая болезнь
В Управлении по контролю за продуктами и лекарствами США говорится, что общее потребление жиров связано с повышенным риском развития рака, но исследования пока не обнаружили, как диета с высоким содержанием жиров может вызвать рак или более вероятно, что это приведет к одному типу рака над другим. Прием диетического жира также может способствовать хроническим заболеваниям, если это приводит к увеличению веса. Избыточный вес увеличивает риск диабета типа 2, остеоартрита, ишемической болезни сердца и болезни желчного пузыря. Избыточный вес также может быть связан с некоторыми видами рака.
В то время как FDA не обладает специфическими жирами, насыщенные жиры, как известно, вызывают воспаление в жировых клетках, а хроническое воспаление способствует диабету, артриту и сердечным заболеваниям. Для сравнения, жирные кислоты омега-3 помогают предотвратить хроническое заболевание за счет уменьшения воспаления. Омега-6 жирные кислоты имеют двойную роль. Омега-6 или линолевая кислота, как правило, имеет воспалительный эффект, но также может быть превращена в арахидоновую кислоту, которая оказывает про-и противовоспалительное действие.
В лабораторных крысах чрезмерное потребление линолевой кислоты способствовало воспалению, сообщила журнал «Пищевая биохимия» в декабре 2015 года. С другой стороны, обзор исследований, опубликованных в журнале Circulation в 2014 году, показал, что люди, потреблявшие больше линолеинов, имели более низкую вероятность ишемической болезни сердца. Пока не будут получены более убедительные доказательства, лучше следовать рекомендуемым ежедневным потребностям, установленным Институтом медицины.
Рекомендуемое потребление жира
От 20 до 35 процентов ваших общих ежедневных калорий должно поступать из диетических жиров, по данным Института медицины. Основываясь на потреблении 2 000 калорий в день, это переводит 44 граммов в 78 граммов жиров. Женщины должны получать 1. 1 грамм омега-3 жирных кислот и 12 г жирных кислот омега-6 в день. Мужчины нуждаются в 1. 6 граммах омега-3 и 17 граммов омега-6 каждый день. Здоровые ненасыщенные жиры в основном содержатся в орехах, семенах и растительных маслах. Источниками омега-3 являются грецкие орехи, льняное семя, масло канолы, соевое масло и рыба, такие как лосось, форель и тунец. Некоторые хорошие варианты для омега-6 включают семена подсолнечника, пеканы, масло сафлора, бразильские орехи и кукурузное масло.
Американская ассоциация сердца рекомендует ограничить насыщенные жиры до менее 7 процентов ежедневных калорий или максимум 16 граммов в день, получая ежедневно 2 000 калорий. Попытайтесь полностью избежать транс-жиров, но не потребляйте более 1 процента от общего количества калорий в транс-жирах. Это означает, что не более 2 граммов для 2 000 калорий в день. Если вам нужно снизить уровень холестерина, уменьшите насыщенный жир до 5 процентов или менее от общего количества калорий.
