Углеводы являются одним из трех макронутриентов, кроме того белка и жира, которые вам нужны в довольно больших количествах для поддержания вашей жизни и важных функций организма. Они почитаются за их способность быстро активизировать вас, но также обвиняют в утолщении талии в росте так называемых низкоуглеводных диет. Диетологи и должностные лица общественного здравоохранения по-прежнему поощряют вас получать большую часть ваших калорий из этого питательного вещества, поэтому важно научиться определять высококачественные здоровые углеводы.
Видео дня
Химическая структура
Углеводы - это простой сахар. Его основная структура состоит из элементов углерода, водорода и кислорода, обычно в два раза водорода как углерода и кислорода. В своей простейшей форме углевод представляет собой цепочку молекул сахара, называемых моносахаридами. Когда эти простые сахара объединены, вы получаете дисахариды, олигосахариды и полисахариды.
Основные пищевые формы углеводов
В вашем рационе вы можете есть простые углеводы или сложные углеводы. Простые углеводы включают сахара, которые естественно встречаются в таких продуктах, как фрукты, овощи, молоко и продукты из молока. Вы также добавите много простых углеводов в свой рацион, если будете есть обработанные продукты и безалкогольные напитки. Комплексные углеводы встречаются в цельнозерновых продуктах, таких как хлеб и злаки. Вы также найдете их в крахмалистых овощах и бобовых, таких как бобы. Волокно - важный вид углеводов, найденных в растительных продуктах. Волокно помогает регулировать функцию кишечника, снижает риск развития геморроя и двоеточия, снижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови. Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.
Функции
Углеводы - основной источник топлива вашего тела. Они наиболее легко превращаются в глюкозу, которая используется вашими клетками для получения энергии. Все системы и органы вашего тела нуждаются в глюкозе для правильной работы. Углеводы также оставляют ваши мышцы, когда ваше тело ищет энергию. Если вы едите диету с низким содержанием углеводов, ваше тело снова превратится в жировые ткани, но затем начнет использовать ваши мышцы, если это необходимо. Ваше тело может хранить до 400 г углеводов в качестве гликогена для последующего использования, но если вы даете ему больше, чем ваше тело нуждается или может хранить, эти дополнительные углеводы могут быть преобразованы для хранения в виде жира.
Гликемический индекс
Все углеводы не делаются одинаковыми. Когда углеводы отделены от волокна, они обрабатываются довольно быстро, что приводит к быстрому увеличению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Углеводы, которые это делают, называются высокогликемическими. Высокие гликемические диеты связаны с диабетом и ожирением. Сложные углеводы имеют низкую гликемию, сохраняют уровень сахара в крови относительно стабильным и переваривают медленнее. Гликемический индекс классифицирует углеводы в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови по сравнению с простым сахаром.Оценка пищевого продукта выше 70 считается высокой гликемией.
Ежедневный справочный прием
Институт медицины рекомендует, чтобы от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий поступали из углеводов. Вам нужно от 20 до 35 г волокна. Тем не менее, важно выбирать свои углеводы. Углеводы из обработанных продуктов, как правило, поставляются с лишними калориями, что затруднит контроль над вашим весом. Он рекомендует получать большинство ваших углеводов из основных групп продуктов, включая фрукты, овощи и цельные зерна.
