Пока упражнения на собачьей собаке не выглядят точно как настоящая собака-птица - людям не хватает хвостов, чтобы указать - упражнение повторяет внешний вид указателя, насколько это может сделать человек. От положения рук и ног одна нога отходит назад, а противоположный рычаг простирается вперед. Цель состоит в том, чтобы улучшить прочность сердечника и стабильность поясничного отдела позвоночника.
Видео дня
Основная собака-птица
Чтобы сделать собаку-птицу, приходите в руки и колени. Если поверхность жесткая или ваши колени чувствительны, поместите под ними одеяло. Расположите плечи на запястьях пальцами, указывая вперед и бедрами на колени. Задействуйте мышцы живота, затем поднимите правую ногу прямо за собой. Держите уровень бедер. Как только ваше ядро почувствует себя стабильным, поднимите левую руку вперед. Растягивайте свое тело долго. Держите заднюю часть шеи в соответствии с вашим позвоночником. Подождите несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Уровень сложности
Птица - это простое упражнение и подходит для начинающих. Но некоторые опытные зрители в спортзале могут найти некоторые проблемы. Баланс здесь может быть шатким. Мышечная плотность в разгибателях плеч или тазобедренного сустава может затруднить поднять руки и ноги. У многих людей также есть трудное выравнивание бедер в птичьей собаке. Искушение заключается в том, чтобы поднятый бедро катиться вверх.
Мышцы работали
Эректорная спина, группа задних разгибателей, являются основными мышцами, используемыми в птичьей собаке. В меньшей степени вы также будете использовать rectus abdominus - также известный как шестипальцевые мышцы мышц - и ягодичная группа в ягодицах. Птичья собака мягче на спине, чем на сухарях. (refs 2, 3)
Возьмите совет
Мышцы туловища быстро теряют кислород, когда они сокращаются, согласно Американскому совету по физическим упражнениям. Но короткий перерыв возвращает кислород назад. Поэтому, чтобы увеличить выносливость, вы должны делать больше повторений, а не удерживать позу в течение более длительных периодов времени. Начните с пяти повторений с каждой стороны, удерживая их не более семи секунд. Со временем вы можете увеличить количество повторений.
