Тренировки, которые характеризуются тяжелыми весами, низкими повторениями, сложностью упражнения и прогрессивный принцип обучения перегрузке оказываются наиболее полезными для наращивания мышечной массы, согласно Национальной тренерской программе «Индивидуальные тренировки тренеров». «Используйте четырех- или пятидневную раскол, чтобы эффективно нацеливать и высасывать каждую мышцу каждую неделю и максимизировать потенциал для роста мышц.
Видео дня
Низкие члены, высокая интенсивность
Выполняйте от четырех до шести повторений для каждого упражнения в вашей тренировочной рутине для создания мышечной массы. Низкий уровень репутации, такой как эта поддержка роста мышечной массы. Поддерживайте очень высокую интенсивность - 100-процентное усилие - чтобы эффективно направлять мышечные волокна. Используйте самый тяжелый вес, который можно безопасно поднять на четыре-шесть повторений, чтобы оптимально набирать единицы двигательного аппарата для увеличения размера, отмечает «Руководство для личного тренера по фитнесу». Отдыхайте между 45 и 90 секундами между каждым набором в мышечной массе чтобы дать мышцам достаточное время для отдыха, рекомендует Американский совет по физическим упражнениям.
Упражнения на основе соединений стимулируют рост
Центрируйте свои тренировочные процедуры на сложных упражнениях, чтобы стимулировать рост. две или более групп мышц одновременно, в отличие от упражнений на изоляцию, которые нацелены только на одну группу мышц. Выберите основные эффективные составные движения в качестве основы для вашей рутины, таких как приседания, тяги, выпадения, жим лежа, накладные штанги и подтяжки.
Сплит-процедуры для массы
Используйте раздельную процедуру при попытке построить мышечную массу. Сплит-процедуры нацеливают от одной до трех групп мышц на тренировку в переменные дни, в отличие от Тота l процедура тела, которая работает во всех основных мышцах в одной тренировке. По словам тренера Тома Венуто в своей книге «Burn the Fat, Feed the Muscle», четырехдневная раскол в течение четырех или пяти дней может эффективно способствовать росту мышечной массы. «
Например, четырехдневная раскол может нацелиться на сундук и трицепс в первый день; спина и бицепс на второй день; ноги и плечи на третий день; и абс, предплечья и ловушки на четвертый день. Выберите три-пять упражнений для каждой группы мышц и выполните три-четыре набора упражнений во время тренировки.
Предотвращение роста мышц
Неспособность использовать прогрессирующий принцип обучения перегрузке будет препятствовать росту мышц. Используйте этот принцип, постепенно увеличивая количество веса, которое вы используете для каждого упражнения, в течение нескольких недель. Увеличьте нагрузку, когда шесть повторений станут легкими, чтобы поддерживать высокую интенсивность при использовании диапазона от четырех до шести повторов.
Вы должны также создать небольшой калорийный излишек в большинстве дней недели, когда принимаете мышечную массу, чтобы увеличить рост мышц и предотвратить чрезмерное обучение.Потребляйте примерно 500 калорий выше ежедневного уровня содержания калорий в целях наращивания мышечной массы, рекомендует «Руководство для личного тренера по фитнесу».
