Не позволяйте головокружительному массиву оборудования в вашем тренажерном зале не дать вам получить отличную тренировку на бедрах. В то время как большинство тренажеров являются эффективными для своей цели, некоторые из них лучше других. Проверьте эти лучшие выборы для лучших тренажеров для квадроциклов и подколенных сухожилий. Не стоит стоять вокруг спортзала, задаваясь вопросом, что делать - теперь вы знаете.
Видео дня
Машина Смита
Это вспомогательная машина для приседания. Он имеет фиксированную плоскость движения, которая может работать в вашу пользу для ориентации на ваши квадрациклы. Это также более безопасный способ поднятия тяжелого груза без прицепа, потому что вы можете запереть штангу на месте с завихрением ваших запястий.
Как его использовать:
- Поместите необходимое количество веса на планку, равномерно сбалансированное между двумя сторонами. Если вы не знаете, сколько веса использовать, начните свет и начните свой путь вверх.
- Расположите планку на верхней высоте грудной клетки. Встаньте под штангу в машину и повернитесь лицом к лицу.
- Поместите планку на плечи и возьмите ее с обеих сторон, на несколько дюймов за плечами.
- Проведите несколько шагов немного впереди бара - эта передняя позиция помогает прицелиться в квадроциклы.
- Поверните планку назад, чтобы отключить ее от рельсов.
- Понизьте вниз, посылая бедра позади вас, когда ваши колени наклоняются вперед. Держите грудь открытой, и ваш торс установлен. Остановитесь, когда ваши бедра просто прошли параллельно с полом.
- Нажмите на пятки, чтобы подняться до стоя.
Sled Hack Squat
Машина для приседания на крючке - это приседание на 45 градусов, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы, а также подколенные сухожилия и ягодицы. Ключ от взлома приседаний - это не нагрузка на слишком большой вес, а на то, чтобы сосредоточиться на достижении полного диапазона движения.
Как его использовать:
- Поместите необходимое количество веса на боковые стержни, равномерно сбалансированные между
с двух сторон. Если вы не знаете, сколько веса использовать, начните свет и
проведите свой путь вверх.
- Встаньте в машину. Положите спину на заднюю подушку, плечи под плечами и ноги на платформе.
- Расположите ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка указали. Держите голову на площадке во время упражнения.
- Возьмитесь за боковые ручки машины и отпустите рычаги, чтобы отключить замок.
- Согнитесь на коленях и бедрах, чтобы опустить сани. Опустите вниз, пока угол ваших коленей не станет чуть меньше 90 градусов. В нижней части движения ваши колени должны быть выровнены с вашими пальцами. Не позволяйте коленям встать перед вашими носками, что накладывает чрезмерные нагрузки на колени.
- Надавите на ноги и выдвигайтесь на бедрах и коленях, чтобы вернуться в исходное положение.
Подробнее: Хомяки против. Quads
Нож пресс-машина
Пресс для ног почти как обратный приземистый, в котором вы подталкиваете вес выше вас. Он нацелен на четырехглавой мышцы, а также работает подколенные сухожилия и ягодицы. Пресса для ног - отличное введение в приседания для новичков, потому что не так много механической механики тела.
Как использовать:
- Поместите желаемое количество веса на планку, равномерно сбалансированное между
с двух сторон. Если вы не знаете, сколько веса использовать, начните свет и
проделайте свой путь вверх.
- Сядьте на сиденье, положив спину на подушку и ноги на платформу. Расположите ноги на ширине плеч. Удостоверьтесь, что ваши колени не расположены вперед. Если они есть, переместите ноги на платформу.
- Положите голову на подушку и возьмитесь за боковые ручки. Поверните ручки, чтобы освободить предохранители. Отожмите платформу от вас, чтобы выпрямить, но не блокировать - ваши колени.
- Опустите вниз с контролем, согнув колени под углом чуть меньше 90 градусов. Нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходную точку.
Удлинение ног
Машина для удлинения ног - лучшая машина для изоляции четырехглавой мышцы. Никакие другие мышцы не участвуют в движении, поэтому квадроциклы полностью активированы.
Как его использовать:
- Сядьте высоко в сиденье с бедрами назад, а ваша спина крепко впирается в заднюю подушку.
- Выберите вес в весовом наборе, вставив штырь. Если вы не знаете, сколько веса использовать, начните свет, а затем настройте.
- Поместите фронты нижних ног за нижнюю панель. Отрегулируйте высоту пэда так, чтобы он ударился о ваши нижние голени.
- Возьми ручки рядом с сиденьем. Договоритесь с мышью квадрицепса, чтобы медленно вытянуть ноги перед собой. Не закрывайте колени.
- Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Curst Camstring
Машина для завивки подколенного сухожилия изолирует бедра, немного активируя в ягодицах. В вашем тренажерном зале вы можете найти два разных типа локонных машин для завивки подколенного сухожилия - сидящего и лежащего.
Как использовать машину для завивки подколенного сухожилия:
- Сядьте в машину с бедрами назад, а ваша спина плотно прижата к задней подушке.
- Поместите телят перед нижними подушками машины. Пэд должен ударить вашего нижнего теленка выше вашего Ахилла.
- Закрепите планшет, чтобы он сидел чуть выше вашего колена.
- Выберите желаемый вес в стеке, вставив штырь. Возьмитесь за ручки на верхней части панели.
- Медленно согните колени и потяните рычаг назад, насколько сможете. Приостановить, а затем отпустить рычаг с возвратом в исходное положение.
Как использовать машину для завивки подколенного подколенного сухожилия:
- Ложитесь лицом вниз на машину с вашими телятами под рычажные колодки.
- Выровняйте бедра с самой высокой точкой туловища.Ваши колени должны проходить чуть ниже нижнего края подушки.
- Отрегулируйте вес в стеке и возьмитесь за передние ручки.
- Медленно скручивайте ноги в сторону ваших подколенных сухожилий. Держите свое тело заподлицо с подушкой - не позволяйте поднимать бедра.
- Приостановить сверху, затем опустите вес назад с помощью управления.
Подробнее: Занятия Quadriceps дома
