Sit-up - это классические упражнения, но если вы делаете их все время, они могут стать слишком легкими. Ударьте интенсивность, добавив веса к упражнению. Однако, прежде чем вы это сделаете, важно изучить правильную форму, чтобы максимизировать безопасность - тогда вы можете начать добавлять вес, пока упражнение не станет достаточно сложным для вас. По мере того как вы добавляете вес, ваше ядро будет становиться все сильнее и надежнее.
Видео дня
Взвешенные сидячие места
Используйте гантель, шарик для медицины или взвешенную пластину для этого упражнения.
Выполните три набора из 10 повторений. Начните с веса, достаточно легкого, чтобы вы могли выполнить 10 повторений. Если вы можете сделать более 10 повторений, увеличьте количество веса для следующего набора.
Шаг 1
Встаньте в сидячую позицию, лежа на спине. Возьмите вес, который вы решите использовать, и положите его на грудь, обнимая его руками.
Шаг 2
Прикрепите ноги, сдвинув их под ручку двух тяжелых гантелей или у стойки-партнера на ногах. Убедитесь, что колени согнуты.
Шаг 3
Прижимая вес к груди, выполняйте приседание, свернувшись к коленям.
Шаг 4
Медленно опуститесь на землю. Это считается одним повторением.
Подробнее: Какая часть тела влияет на сидячие места?
Преимущества для Ab Muscle Strength
В зависимости от вашей цели, добавление веса вашим приседаниям может помочь вам или причинить вам боль. Добавление веса к упражнению - лучший способ стать сильнее. Согласно этому исследованию в Журнале исследований прочности и кондиционирования, использование большего веса в упражнении дает вам преимущество больше мышц вдоль
. Лучше всего относиться к взвешенным приседаниям, так это то, что если вы хотите сделать упражнение более сложным просто добавьте вес, что означает, что вы можете продолжать совершенствоваться в течение длительного времени. Если вы хотите стать сильнее, лучше придерживаться более низких повторений - обычно от пяти до десяти - потому что это позволяет вам использовать больше веса. Сосредоточьтесь на увеличении веса каждой тренировки вместо количества повторений, которые вы выполняете.
Преимущества для роста мышц Ab
Если вы хотите иметь разорванное телосложение, вам не нужно добавлять столько веса к вашим приседаниям, чтобы вы могли выполнять больше повторений., согласно статье в Публичной библиотеке наук.
Лучший способ вырастить мышцу - увеличить объем работы, которую делает мышца. В фитнесе объем - это количество наборов, которые вы делаете, умноженное на количество повторений, умноженное на количество используемого вами веса. Лучший способ увеличить объем - использовать умеренный вес и сосредоточиться на увеличении количества наборов и повторений, которые вы выполняете.
Подробнее: Сколько наборов и репортов строят большие мышцы?
Три-четыре набора из 20 повторений обычно обеспечивают достаточный объем, чтобы стимулировать рост мышц. Чтобы продолжить добавление объема к вашим тренировкам, вы можете добавлять наборы, повторы и вес каждой тренировки.
Преимущества Pushing to Failure
Это может также помочь нажать «сбой» во время этого упражнения, если ваша цель - вырастить мышцу. Подождите до последнего набора приседаний и сделайте как можно больше повторений, пока вы не сможете добраться до колен. По словам Frontiers in Physiology, стремление к неудаче помогает стимулировать рост мышц. Тем не менее, обучение неудачам также очень облагается налогом, поэтому сохраните его для завершения вашей тренировки.
