Тяжелая атлетика - важная часть любой программы упражнений. Силовая тренировка улучшает ваш мышечный тонус и силу, увеличивает ваш метаболизм, улучшает ваше положение, делает вас менее склонными к травмам и помогает предотвратить хронические состояния, такие как остеопороз. Лица, новые для тяжелой атлетики, получают выгоду от наличия хорошо продуманной программы. Хорошая программа предотвратит дисбаланс мышц в результате плохо разработанной программы или без программы. Программа тяжелой атлетики предусматривает индивидуальные упражнения для выполнения каждого дня вместе с отслеживанием количества веса, которое вы поднимаете, и количества наборов и повторений, которые вы заполняете.
Видео дня
Преимущества диаграммы упражнений
Многие люди, которые начинают новую тренировку, уходят после нескольких недель. Часто это происходит потому, что они не видят результатов. Чтобы предотвратить это, важно отслеживать прогресс. Чтобы убедиться, что вы запустили программу, делающую бицепсы с 10-килограммовыми весами, и теперь вы используете 20-килограммовые веса, это обеспечивает мотивацию. Графики упражнений помогают вам отслеживать вес и другие факторы, связанные с тренировкой силы.
Таблица упражнений для начинающих
Программа упражнений всегда должна быть адаптирована к вашему уровню способностей и любым специальным условиям, которые у вас могут быть. Для здорового взрослого человека, не имеющего никаких физических нагрузок, который является новым для тяжелой атлетики, хороший план тренировки силы будет работать на всех основных группах мышц в восьми-десяти упражнениях. Часто рекомендуется, чтобы новички выполняли от двух до трех наборов от 10 до 15 повторений. Поэтому диаграмму упражнений следует разделить на упражнения сверху и снизу тела и включать пустые ячейки, в которые вы можете добавить свои наборы, повторения и веса. Хорошие сложные упражнения для начала включают в себя сундуки, плечевые пресса, приседания, выпадения, отжимания и приседания.
Расширенная диаграмма упражнений
Простая диаграмма упражнений, включающая вес, повторы и наборы, хорошо подходит для людей, новых для тяжелой атлетики, или людей, чья цель состоит в том, чтобы тренировать несколько раз в неделю для общего здоровья. Однако, если вы серьезно относитесь к тяжелой атлетике, есть много других компонентов, которые вы можете захотеть включить в свои диаграммы тяжелой атлетики. Еще одним фактором, который следует включить, является интенсивность. Вы можете сделать это одним из двух способов. Один из вариантов - носить монитор сердечного ритма и измерять интенсивность, основанную на частоте сердечных сокращений. Второй вариант - оценить вашу собственную интенсивность и использовать рейтинг воспринимаемой шкалы упражнений. С помощью этого масштаба вы просто оцениваете себя в масштабе от одного до десяти в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Передовые методы и специальные мышцы
Расширенные графики упражнений могут также включать более продвинутые методы обучения силе, такие как наборы снижений, негативы и супер-наборы.Кроме того, вместо того, чтобы делить упражнения на основе верхнего и нижнего тела, вы можете разделить их на основе каждой мышцы. Повторения и наборы также будут различаться.
План безопасности и успеха
Самый безопасный способ начать новую программу силовых тренировок - это проконсультироваться с тренером по фитнесу. Тренер покажет вам, как правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм. Тренер может также создавать или просматривать вашу диаграмму упражнений, чтобы гарантировать, что вы не уходите из основных мышц или перегружаете мышечную группу, что может привести к дисбалансу мышц.
