Многие хоккеисты тренируются с двумя или более частями тела за один день, используя разные методы. Когда вы тренируете несколько групп мышц с помощью тренировки сопротивления, вы обеспечиваете баланс мышц и увеличиваете физическую нагрузку. Многие группы мышц работают вместе в повседневной жизни, поэтому очень полезно заниматься обучением двух или более частей тела вместе при поднятии. Три метода обучения множественным группам мышц включают синергическую тренировку мышц, двухтактную тренировку и комбинирование верхней и нижней части тела.
Видео дня
Объединение подобных совместных движений
При тренировке двух групп мышц практично применять группы мышц, которые участвуют в подобных совместных движениях. Например, комбинируйте сундук и трицепс, спину и плечо, спину и бицепс, ноги и брюшко. Американский колледж спортивной медицины утверждает, что группы мышц нуждаются в по меньшей мере от восьми до десяти наборов на тренировочной сессии по сопротивлению. Если вы объедините группы мышц с похожими движениями, ваше время в тренажерном зале может быть уменьшено. Например, если вы выполняете скамейку, вы комплектуете один комплект для сундука и один комплект для ваших трицепсов.
Push and Pull
Национальная ассоциация прочности и кондиционирования признает, что баланс мышц важен для здоровья, и что поддержание баланса мышечной силы в суставах и противостоящих группах мышц устранит травмы, которые происходят из мышечный дисбаланс. Методика, которая тренирует противостоящие мышцы - или антагонисты - является методом выталкивания. Вы комбинируете мышцы с противостоящими действиями и поочередно выполняете упражнения между группами мышц. Например, вы выполните сундуки, а затем выполните свернутую строку. Например, комбинируйте сундук и спину, бицепс и трицепс, живот и спину, или подколенные сухожилия и бедра.
Высшая и нижняя тренировка тела
Другим методом будет выполнение упражнений для верхней части тела и группы мышц нижней части тела. Хотя обычно требуется больше времени на сеанс упражнений, этот способ обучения нескольких групп мышц может сократить количество сеансов, которые вы выполняете за неделю. Вы можете чередоваться с упражнениями верхней и нижней части тела, или вы можете выполнить верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела. Однако изменение между упражнениями верхней и нижней части тела может сократить время. Чтобы повысить производительность по этому методу, Американский колледж спортивной медицины предлагает работать с более крупными многоуровневыми упражнениями на небольшие совместные мероприятия по оказанию помощи.
Вопросы для восстановления
Независимо от того, какой метод тренировки нескольких групп мышц вы используете, мышцы будут нуждаться в надлежащем отдыхе, прежде чем снова начать тренировку сопротивления.Американский колледж спортивной медицины сообщает, что вы должны дать своим мышцам 48 часов отдыха после занятий. Если в тот же день вы провели тренировку на верхнем и нижнем уровне тела, вам стоит подумать о том, чтобы за два дня до начала тренировки ждать. Если вы провели две группы мышц в одной области тела в один прекрасный день, вы можете использовать следующий день, чтобы провести противоположную площадь тела. Ваше время, необходимое для восстановления, может уменьшиться по мере того, как ваше тело начнет адаптироваться к обучению.
