Боевые артисты поднимают тяжести, чтобы получить силу в своих ударах и ударах и увеличить мышечную выносливость. Проведение времени в весовой комнате не может быть основной частью вашей дисциплины боевых искусств, но тренировка по весу, безусловно, может повысить уровень вашей физической подготовки и помочь вам достичь целей боевых искусств.
Видео дня
Планирование ваших действий
Разделите свою тренировку по весу на две или три отдельные сессии в неделю. Назначьте один день для верхней части тела и один день для нижней части тела. Также добавьте день или два для кардио-специфических тренировок, которые включают в себя веса. Обязательно возьмите выходной день между каждой сессией, чтобы отдохнуть и зарядить мышцы. Если ваша цель - стать сильнее, вы должны поднять тяжелые веса в низких наборах от четырех до шести повторений. Для мышечной выносливости уменьшите количество веса и удлините установленную продолжительность до 15-20 повторений.
Работа над верхним телом
Чтобы укрепить верхнюю часть тела, используйте упражнения, которые нацелены на грудь, плечи и плечи. Начните с самых сложных упражнений и проведите свой путь вниз. Для вашего сундука сделайте четыре комплекта традиционных скамьи с пластинчатой штангой. Затем слегка поднимите скамью и сделайте четыре набора наклонных прессов с двумя гантелями. Пока вы все еще сидите, используйте гантели, чтобы сделать несколько наборов верхних прессов. Затем перейдите в положение стоя и используйте штангу, чтобы сделать четыре набора военных прессов. Используйте тот же штангу, чтобы пожимать плечами. Чтобы закрыть свой верхний день, используйте гантель, чтобы делать растяжки трицепса над головой или делать несколько наборов провалов, если у вас есть доступ к станции погружения.
Работа нижнего тела
Удостоверьтесь, что у вашей нижней части тела есть множество упражнений, которые создают взрывоопасность и выносливость без ущерба для гибкости и дальности движения. Начните с приседаний со штангой, чтобы укрепить свои квадрицепсы и ягодицы. Сделайте четыре комплекта, а затем перейдите к 45-градусным ногам. Это упражнение также нацелено на ваши четырехугольники и подколенные сухожилия. Затем возьмите две гантели и сделайте три комплекта ходьбы. Это общая тренировка ног и подчеркивает мышечную выносливость. Держитесь за гантели и делайте три набора боковых или боковых выпадений. Замена между ногами. Для боевых художников это движение имитирует многие позиции, используемые в вашей конкретной дисциплине. Завершите ногу с четырьмя наборами повышений теленка. Вы можете снова использовать гантели и обязательно чередовать каждую ногу.
Знакомство с некоторыми кардио
День или два сердечно-сосудистых упражнения обеспечивают баланс вашей еженедельной тренировки по весу. Если вы новичок в боевых искусствах, не используйте веса в дни кардио тренировок, чтобы дать вашему телу достаточное время для восстановления.Начните свой сердечный день с 10-минутного пробега. После разминки, если вам нужно дополнительное сопротивление, используйте взвешенный жилет на трассе или выполняйте короткие спринты с весовым салазком. Затем возьмите набор легких гантелей и теневой коробки для трех наборов двухминутных упражнений. Пропустите все ваши удары руками, крест, удар, крючок и апперкот. Затем используйте легкие веса лодыжки и делайте три набора двухминутных упражнений только для ваших ударов. Используйте передний удар, боковой удар, удар мула и любой другой удар ногой, который присущ вашей конкретной дисциплине боевых искусств.
