Как 40-летний человек, вам не нужно бояться весовой комнаты. Силовая подготовка - один из самых эффективных способов создания и поддержания мышц, что особенно важно, когда вы начинаете становиться старше. По словам Американского совета по физическим упражнениям, в среднем взрослые теряют половину фунта мышц каждый год после 30 лет. Тяжелая тренировка может помочь вам избежать этого снижения мышечной массы - но чтобы получить результаты, которые вам нужны, включите правильные упражнения, создайте правильный график тренировки и безопасно перемещайте вес, чтобы избежать травм.
Видео дня
Что наверху
Прямоугольные брюшки, поперечные брюшни и косые составляют вашу группу брюшной мышцы. В грудной клетке находятся грудные мышцы малой и малой формы, дельтоиды - основная группа мышц плеч. Бицепс и трицепс являются основными группами мышц в ваших руках; бицепс спереди и трицепс в задней части плеч. Длинная мышца latissimus покрывает вашу нижнюю часть спины, при этом трапециевидная мышца покрывает верхнюю часть спины и шею. Включите целенаправленные упражнения, такие как сундук, плечевой пресс, бицепс, накладные трицепсы и подбородки для работы на верхней части тела.
На нижней половине
Твоя нижняя часть тела состоит из ягодичных мышц в ягодицах, подколенных сухожилиях на спине ваших верхних ног и четырехглавых мышц спереди, и икроножных мышц и подошвенных мышц в ваших телятах. Чтобы наращивать мышцы в нижнем теле, выполняйте целевые упражнения, включая приседания на штангу, задние удары в гантели, повышающие штангу и повышение стойкости теленка.
Установите правильное расписание для себя
Лучше всего работать над своим верхним и нижним телом в чередующиеся дни, чтобы дать вашим мышцам время отдохнуть между ними. Преодоление этого не принесет вам лучших результатов, и на самом деле это полная противоположность. Без достаточного отдыха ваши мышцы не успевают отремонтировать себя, и в результате вы истощите свою энергию и недостаток в мышечных доходах. Выполняйте свою тренировку по силовому тренированию от четырех до пяти дней в неделю, давая себе от двух до трех дней отдыха между ними.
Как Кардио взвешивается
Обучение веса имеет важное значение, но если вы не в том числе достаточно кардио в течение недели, вы не собираетесь получить, чтобы показать эти мышцы вы работали так тяжело. Вам не нужны интенсивные кардио-тренировки, но даже три-четыре сеанса в неделю из нескольких быстрых ходовых, беговых, велосипедных, гребных или прыгающих домкратов помогут вам сжигать жир и оставаться в форме.
Безопасность идет первым
Хорошо разработанная программа тренировки веса для 40-летнего может привести к увеличению мышечной силы и размера, повышению выносливости и уменьшению жира. Тяжелая тренировка может быть опасной, если вы не делаете это безопасно, особенно если вы используете неправильное количество веса.Всегда используйте количество веса, которое создает сопротивление, не заставляя вас напрягаться. Только увеличьте количество веса, которое вы используете, когда сможете выполнить полный набор из 12 повторений любого упражнения - и только увеличьте его на 5 процентов, чтобы избежать слишком большого напряжения на вашем теле.
