Мужчины и женщины, заинтересованные в определении мышц, должны участвовать в тренировках для тренировки веса, которые предназначены для увеличения размера ткани. Сколько определений вы наберете, зависит от вашей истории обучения, генетики и объема тренировки по поднятию веса, в которой вы участвуете. В зависимости от этих факторов может потребоваться до восьми недель, чтобы увидеть заметные улучшения в определении.
Видео дня
Разделение тренировок
Большинство лифтеров, которые тренируются, чтобы выработать определение мышц, разделили свои группы мышц на отдельные тренировки. Это дает им больше времени для посвящения каждой основной мышце. Если вы только начинаете программу наращивания мышц, запланируйте четыре тренировки в неделю. Два дня, например, по понедельникам и четвергам, будут посвящены работе на груди, плечах и трицепсах. Другие два дня, например, по вторникам и пятницам, будут использоваться для развития вашей спины, бицепсов и ног. Если вы тренируетесь последовательно, вы можете увеличить частоту тренировки до шести дней в неделю. Сосредоточьтесь на груди и плечах по понедельникам и четвергам, спине и ногам по вторникам и пятницам, а также по бицепсам и трицепсам по средам и субботам.
Сеансы большого объема
Чтобы стимулировать рост мышц, ваши тренировки должны быть достаточно высокого объема, чтобы перегрузить и повредить вашу мышечную ткань. Это соответствует нескольким наборам каждого упражнения. Доктор Ли Э. Браун, директор Лаборатории по эффективности человека в Университете штата Арканзас, рекомендует от трех до пяти наборов упражнений. Он также рекомендует номера реплик на более высоком конце спектра, отмечая, что каждый набор должен включать от 8 до 20 повторений. Выберите два-пять упражнений на группу мышц, с которыми вы работаете в этот день.
Упражнения над изолированными упражнениями
Вы будете выполнять упражнения по изоляции, которые нацеливаются на определенные мышцы, такие как бицепсы, завитушки для бицепса и трицепс, направленные на трицепсы. Однако Американский совет по физическим упражнениям рекомендует в первую очередь использовать сложные упражнения для тренировки веса, поскольку они более эффективны для наращивания мышц. Комбинированные упражнения включают в себя несколько суставов и включают упражнения, такие как жим лежа и приседания. Например, если вы работаете с грудью, плечами и трицепсом, выполняйте сложные упражнения, такие как жим лежа, нажимной и плечевой пресс, а затем завершайте тренировку с помощью нескольких упражнений по изоляции, таких как боковое повышение и растяжение трицепса.
Дополнительные соображения
Для того, чтобы определение мышц было видимым, у вас должно быть здоровое количество жира в организме. В противном случае лишняя жировая ткань, которую вы носите, скроет мышцу, которую вы создали. Если вам нужно опустить свой жир, включите регулярные приемы тренировок с интенсивной интенсивностью, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждую неделю, и отрегулируйте свои привычки питания, чтобы уменьшить количество потребляемых вами калорий.Не забудьте съесть бедные белки, которые помогут подпитывать процесс наращивания мышц.
