Если вы прошли долгую болезнь или период эмоционального стресса, ваша одежда может быть мешковатой, а ваша семья и друзья могут прокомментировать, насколько вы измождены. Индекс массы тела ниже 18. 5 считается недостаточным весом - состояние, которое может повлиять на общее состояние здоровья. Когда вам нужно прибавить в весе, вы захотите сделать это медленно и методично, чтобы оставаться здоровым. Поговорите с врачом, если вы не знаете, почему вы потеряли вес, или если вы подозреваете, что у вас есть расстройство пищевого или телесного изображения.
Видео дня
Принципы повышения веса
Чтобы набрать вес, вам нужно знать основы контроля веса. Фунт веса тела составляет примерно 3 500 калорий, поэтому, если вы хотите набирать вес с постоянной скоростью от 1/2 до 1 фунта в неделю, вам нужно создать избыток калорий от 250 до 500 калорий в день. Это означает, что вам нужно принимать больше калорий, чем ваше тело должно выполнять основные функции и не сжигать их через активность.
Даже если ваш аппетит будет уменьшен, этот процесс может быть не таким сложным, как кажется. Если вы обычно едите только 1 200 калорий в день, например, нажимая свое потребление до 1 500, можно выполнить несколько стратегических продуктов и поможет вам получить небольшой вес каждую неделю. Однако не каждый получает или теряет вес таким же образом, и вам может понадобиться помощь диетолога, чтобы найти формулу, которая работает для вас.
Продукты для увеличения веса
Избегайте получать все новые килограммы в виде жира, обращая внимание на ваш выбор продуктов. У вас может возникнуть соблазн съесть высококалорийные продукты, которые быстро упаковывают на фунты, например, фаст-фуд и другой мусор, но они поставляют калории без значительных питательных веществ. И, если вы потеряли много веса, у вас может быть риск дефицита питания.
Вместо этого сосредоточьтесь на высококачественных цельных продуктах, которые являются как калорийными, так и питательными. Жиры, которые поставляют 9 калорий на грамм, являются хорошим выбором для увеличения веса. Пойдите для здоровых ненасыщенных жиров из продуктов, таких как авокадо, орехи, семена, оливки и оливковое масло. Сушеные фрукты - еще один богатый питательными веществами источник здоровых калорий. Пищевые белковые продукты помогают вам наращивать мышцы, когда вы набираете вес; попробуйте рыбу, морепродукты, фасоль, бобовые и молочные продукты, такие как йогурт и молоко, для самых здоровых вариантов.
Стратегии питания для увеличения веса
Вы можете создать избыток калорий с небольшими изменениями в вашем рационе. Попытайтесь дать себе немного большие порции при каждом приеме пищи. Вы можете обнаружить, что «пасущиеся» калорийные продукты помогают вам достичь своей цели лучше. Если вы выздоравливаете от болезни и не испытываете большого аппетита, Академия питания и диетологии рекомендует есть пять или шесть небольших блюд в день. Выбор качественных продуктов, которые также содержат большое количество калорий, означает, что может не потребоваться много усилий, чтобы добавить дополнительные 250 калорий в ваш ежедневный режим.
Например, разбрызгивая только 1/2 унции измельченных грецких орехов на верхней части утреннего овсяного или обеденного салата, добавляется 93 калории к вашему рациону. Употребление половины авокадо в качестве закуски дает вам 182 калории, равно как и распространение столовой ложки миндального масла на небольшое яблоко. В небольшом ящике изюма содержится 129 калорий.
Упражнение, в то время как вы получаете вес
Вы можете прибавить в весе диету в одиночку, но без упражнений фунты, скорее всего, придут в виде жира. Компонент упражнений поможет вам вместо этого добавить мышцы.
Тем не менее, вы захотите избежать слишком большого количества аэробных упражнений, когда вы пытаетесь набрать вес, поэтому вы не сжигаете лишние калории и не отменяете свою работу. Вместо этого сосредоточьтесь больше на тренировках сопротивления с использованием весов, полос или машин и нацелитесь на две-три сессии в неделю с упражнениями, которые нацелены на все ваши основные группы мышц. Так же, как увеличение веса может быть медленным, так же как и процесс наращивания мышц. Будьте терпеливы и проконсультируйтесь с тренером, чтобы помочь вам разработать программу, которая работает для вас.
