Подъем веса может быть столь же трудным, как потеря веса для многих людей. Когда вы пытаетесь наложить лишние килограммы, это не всегда так просто, как есть все, что вам нравится. Сделать разумный выбор продуктов, чтобы потреблять и знать, что избежать, поможет вам сохранить ваше тело здоровым и энергичным. После диеты с калориями и питательными веществами из бедных белков, фруктов, овощей, цельного зерна и молочных продуктов, сохраняя физическую форму, вы сможете чувствовать себя уверенно в своем весе.
Видео дня
Калорийная математика для получения 2 фунтов в неделю
Включение 1 до 2 фунтов в неделю помогает вам набирать вес здоровым образом. Для увеличения веса вам нужно будет потреблять дополнительно от 500 до 1 000 калорий каждый день. Это должно быть сбалансировано с количеством физической активности, в которой вы участвуете. Увеличенная калорийность может быть разбросана в течение дня в несколько небольших порций. Согласно статье, выпущенной в сентябре / октябре 2005 года в Американском колледже спортивной медицины и фитнес-журнала, постоянное употребление более крупных блюд и закусок является ключом к набиранию веса. Добавляя дополнительную от 200 до 300 калорийных закусок несколько раз в день и потребляя дополнительно от 100 до 200 калорий при каждом приеме пищи, вы можете достичь здорового веса.
Что включать в диету
Одна из самых важных вещей, которые следует помнить при попытке набрать вес здоровым способом - есть правильные продукты. Следуйте хорошо сбалансированной диете, полной фруктов и овощей, цельных зерен, здоровых жиров, бедных белков, бобов и молочных продуктов.
На завтрак сделайте свою овсянку молоком вместо воды и добавьте богатый кальцием сыр в яйца. Добавление кусочка фруктов за завтраком обеспечивает дополнительное волокно. При увеличении потребления пищи адекватное потребление клетчатки - 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин - гарантирует, что ваша пищеварительная система остается здоровой.
На обед и ужин Академия питания и диетологии предлагает добавить в салаты или макаронные блюда здоровые жирные гарниры, такие как орехи, семена, оливки или авокадо. Жиры обеспечивают больше калорий для вашей диеты, чем углеводы и белки, поэтому небольшое увеличение здоровых жиров может означать увеличение калорий. Например, 1/4 чашки грецких орехов могут добавить 165 калорий в блюдо, в то время как четвертая часть авокадо обеспечивает дополнительные 50 калорий для коктейля. Четверть чашки сухого молока, добавленного к супам, коктейлям и кастрюлям, может помочь разложить питание с 109 дополнительными калориями и 11 граммами белка. Для перекусывания 2-столовая ложка орехового масла на вашем ежедневном яблоке или банане увеличивает ваш белок, давая вам 190 калорий.
Идеи плана блюд
Пример 2, 750-калорийный план питания может выглядеть следующим образом: на завтрак у вас есть коктейль с одним бананом, 2 столовые ложки миндального масла, 1/4 стакана сухого молока, 1 чашка равнинного 2-процентного греческого йогурта, 2 столовые ложки меда и 1 стакан молока с пониженным содержанием жира для 750 калорий.В качестве средней закуски, съешьте палочку с сыром и пять цельнозерновых крекеров плюс 1 чашку клубники на 215 калорий.
Обед может быть салатом из 4 унций без костей, без кожи куриной грудки, 2 чашки салата, 2 столовые ложки оливкового масла, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 1/4 стакана грецких орехов, четвертую часть авокадо, 2 унции сыра фета и 1/4 чашки томатов на 840 калорий. В середине дня перекусите 2 столовые ложки хумуса, 1 чашку моркови и один средний апельсин на 160 калорий.
На ужин подавайте 4 унции запеченного палтуса; 1/2 чашки цельнозерновой пасты с 1 столовой ложкой оливкового масла, соли и перца; 1 чашка пропаренной брокколи с 1 столовой ложкой масла; один цельный пшеничный крен; и 1/2 чашки черники на 730 калорий. Вы по-прежнему можете наслаждаться десертом на здоровой диете. Сделайте свой вечерний закусок маленьким яблоком на 55 калорий.
Продукты, которых следует избегать при попытке получить вес
Так же, как есть много рекомендаций о том, что есть, когда набираете вес, есть продукты, которых следует избегать. Пищевые продукты с высоким содержанием сахара, такие как выпечка и конфеты, обеспечат калории, но не дают питательных веществ, необходимых при прибавлении веса, и их следует потреблять экономно. Кроме того, продукты с высоким содержанием натрия, такие как обработанное мясо, консервированные супы и микроволновые блюда, должны быть ограничены, поскольку они нездоровы для любого типа диеты. Они также могут вызывать удержание жидкости и вздутие живота, что делает его нежелательным для употребления.
Избегайте упакованных продуктов, которые не содержат сахара и обезжирены, так как они высоко обрабатываются и никогда не должны включаться в здоровое питание. Выпивайте жидкости между приемами пищи, а не с ними; жидкости могут заполнить ваш желудок и заставить вас есть меньше.
Когда обратиться к специалисту в области здравоохранения
Если набирать вес при сохранении здорового питания, похоже, не работает для вас, поговорите со специалистом в области здравоохранения. Ваш врач может оценить любые лекарства, которые вы можете принимать, и убедитесь, что они не мешают вашим целям увеличения веса. Вы также можете обратиться к зарегистрированному диетологу, который может изучить вашу диету, показать вам, что вы делаете хорошо, и внести предложения по изменению.
