Ты прекрасно себя чувствуешь! Вы очистили свой рацион, обновили свое членство в спортзале и выбили свою первую пару тренировок для убийц. Не берите в голову, что вы так болят, что вряд ли сможете подняться по шкале. Это стоит того, чтобы увидеть, как цифры идут … вверх? ! Прежде чем вы отбросьте руки в отчаянии и выпьете пинту Бен и Джерри, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Это просто небольшое удержание воды, вызванное DOMS.
Видео дня
DOMS
DOMS, или отсроченная болезненность мышц, является распространенным явлением, которое характеризуется мышечной болью от легкой до изнурительной и проявляющейся через 24-48 часов после тренировки, Помимо мышечной болезненности, другие симптомы DOMS включают потерю силы, снижение диапазона движения, снижение нервно-мышечной функции, слабое воспаление и увеличение массы тела на два-три фунта и более. DOMS распространен среди людей, которые новичок в тренировках сопротивления или в ответ на изменение упражнений, таких как добавление сложных, новых упражнений или увеличение весовых нагрузок.
Причины DOMS
После того, как считается, что это вызвано накоплением молочной кислоты в мышечных клетках в качестве биологического продукта метаболизма АТФ, исследователи теперь считают, что структурное повреждение мышечных клеток вызвало во время удлинения мышц или эксцентричной фазы упражнения является причиной DOMS. Физиолог-физиолог Лен Кравиц (Len Kravitz) из Университета Нью-Мексико объясняет, что разрывание мышечной ткани и разрыв мышечных клеток инициируют воспалительную реакцию, которая достигает 24-36 часов после тренировки. Как часть этого ответа, гормоны ADH и альдостерон заставляют почки удерживать воду. Через несколько дней баланс восстанавливается, а вес воды устраняется.
Предотвращение DOMS
В то время как DOMS не полностью предотвращается, симптомы могут быть уменьшены. Дэвид Дж. Шимански из Университета Оберн, М. Эд отмечает, что предварительная тренировка может минимизировать повреждение мышечной ткани. Szymanski рекомендует общую разминку, в которой используются большие группы мышц, такие как ходьба или бег трусцой, для повышения температуры ядра и согревания мышц с последующим специфическим разминкой мышц, которые должны быть направлены во время упражнений, например, с использованием весов перед загрузкой. Практика хорошей техники также минимизирует повреждение тканей. Подъем большего веса, чем вы можете контролировать в фазе удлинения мышц, усиливает нагрузку на мышцы и суставы по мере того, как гравитация берет верх.
Обработка DOMS
Принятие нестероидных противовоспалительных препаратов или NSAIDS, таких как ибупрофен, является обычной практикой для лечения DOMS. Однако, по словам Лена Кравица, доктора философии, NSAIDS, похоже, не являются эффективным методом лечения. Отдых, растяжка и массажная терапия могут помочь.DOMS обычно полностью или полностью исчезает в течение трех-четырех дней после тренировки. Советник по спортивным травмам предупреждает, что боль в послеоперационном периоде, которая длится дольше недели, может указывать на ущерб, требующий медицинской помощи. Между тем, вы можете избавиться от шкалы на несколько дней после интенсивной тренировки веса.
