Бег может быть простым способом получить рекомендуемое вами кардио, но попадание в дорогу без надлежащего разминки является серьезным не-нет. Подготовка мышц важна для поддержания полного диапазона движения и правильной ходовой походки. Входите в разминку, чтобы адекватно подготовить свое тело к проблемам бега трусцой. Это будет включать в себя динамические упражнения на растяжку, чтобы вы поднялись и двигались.
Видео дня
Элементы
Перед тем, как начать бег, выполните рутину, которая разогревает все мышцы тела, а не только те, которые находятся в нижней части тела. Сделайте это, объединив ходьбу, которая будет постепенно увеличивать сердечный ритм, с рутиной динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы к действию. Персональный тренер Джон Фиоре описывает правильную динамическую процедуру разминки, которая подготавливает верхнюю часть тела, ядро, квадроциклы, подколенные сухожилия, ягодицы и мускулатуру ног для бега.
Верхняя часть тела
Динамические растяжки для верхней части тела должны быть простыми движениями, которые взаимодействуют с несколькими группами мышц и двигают тело. Выполните прыгающие гнезда в течение 25-30 секунд, подчеркивая полный диапазон движения рук и ног. Измените движение, вытаскивая руки вверх и вниз, а не вверх и вниз. Чтобы еще больше нацелить мышцы рук и плеч, выполняйте круги рук во время ходьбы либо снаружи, либо на беговой дорожке. Отрегулируйте угол, скорость и направление ваших кругов рук, чтобы полностью задействовать мышцы. Продолжайте ходить и двигайтесь к кручениям туловища, которые будут задействовать ваши основные мышцы. Принесите руки к бокам и поочередно скрутите верхнюю часть тела влево, затем вправо. Вы должны чувствовать растяжку во всем своем ядре. Выполните каждое движение в течение заданного промежутка времени, в идеале между 25 и 30 секундами.
Нижнее тело
Вам нужно будет прекратить ходить, чтобы согреть нижнюю часть тела, которая должна начинаться с ножных колебаний для бедер. Встаньте, положив руки на стену и качайте правую ногу назад и вперед, как маятник восемь-десять раз. Переключить ноги и повторить. На той же стене вы также можете выполнять растяжки теленка. Немного приподнимите ноги за своим телом и поочередно приподнимая каждую пяту к теленку и отталкивая его назад. Выполните удары ногами для квадов. Они могут быть выполнены либо на заданное расстояние, либо на определенное количество раз. Чтобы согреть свои подколенные сухожилия, держите правую руку перед собой и поднимите левую ногу к ней, удерживая свое колено прямо. Переключить боковые стороны и повторить для другой ноги. Каждая процедура может быть выполнена в течение заданного времени, от 25 до 30 секунд или нескольких повторений, от восьми до 10.
Прогрессивная гибкость
Общая разминка должна длиться от пяти до 10 минут.Не нажимайте слишком сильно и сокращайте длину растяжки, если это вызывает боль. Запомните свой диапазон движения во время каждой рутины и приложите усилия для постепенного увеличения этой суммы. Если вам трудно выполнить определенную динамическую растяжку, замените ее на ту, которую вы предпочитаете. Не забывайте обращать внимание на все ваши мышцы каким-то образом.
