С возрастом происходят изменения в глазах, ушах, мышцах и суставах, которые могут увеличить риск падения. Могут помочь крепкие и гибкие мышцы и суставы. Более сильные мышцы лучше способны стабилизировать тело, а более гибкие суставы обеспечивают больший диапазон движения. Прогулка - один из способов улучшить равновесие, и есть способы изменить ходьбу, чтобы получить еще лучшие преимущества.
Видео дня
Прогулки с длинными шагами
Регулярная прогулочная программа может усилить мышцы ног и держать все тело в размах. Он также обеспечивает весовые упражнения, которые укрепляют кости. Сильные кости реже разрушаются, если происходит падение.
Программа пешехода должна подчеркнуть, что вы поднимаете ноги, приземляетесь с ударом пятки и делаете большие шаги. Это гарантирует, что ваши ноги очистят пол и уменьшат риск падения.
Кроме того, важно размахивать рукой, которая находится напротив ступни, поднятой до высоты плеча. Это поможет обеспечить импульс и улучшить баланс. Поначалу может возникнуть необходимость подумать о каждом шаге, который вы предпримете, но с практикой становится естественным приземлиться на пятку и размахивать противоположной рукой.
Тандем-ходьба
Наряду с обычной прогулочной программой тандемные прогулки могут помочь снизить риск падения. Чтобы сделать тандемную прогулку, используйте прихожую, которая достаточно узкая, чтобы кончики пальцев могли касаться стен, когда руки вытянуты сбоку, или используйте столешницу для поддержки. Встаньте прямо и направьте правую ногу вперед, чтобы ваши правые пятки коснулись передней части ваших левых пальцев. Затем поместите свои правые пальцы вниз, чтобы обе ноги были плоскими. Затем поместите левую ногу вперед, чтобы ваша левая пятка коснулась ваших правых пальцев ног, а затем опустила левую ногу. Продолжайте идти вперед, касаясь пятки на пальцы ног по всей длине коридора или столешницы.
Тай-чи-хот
Тай-чи - это медленная и изящная форма упражнений, которая может использоваться для предотвращения падений. Чтобы совершить прогулку в Тай Чи, встаньте прямо вместе с ногами. Согните правое колено и поднимите правую ногу с пола. Шаг вперед, поместив правую пяту вниз. Затем прокрутите правую ногу до тех пор, пока обе ноги не станут плоскими, а ноги находятся в положении выпадения. Сделайте то же движение левой ногой и продолжайте движение вперед.
Основное внимание уделяется медленному движению, контролю и прокручиванию ножки при отталкивании и приземлении. Руки могут выходить в стороны в движении самолета, или прогулка Tai Chi может быть выполнена одной рукой на стойке для поддержки. Чем больше сделанный шаг, тем сложнее балансировать, поэтому сначала сделайте небольшие шаги.
Прогулки по воде
Избегайте упражнений, таких как ходьба из-за боязни падения, просто декондинирует тело еще дальше, что еще больше повышает риск падения, предупреждает MayoClinic. ком. Цель состоит в том, чтобы начать медленно и принимать меры предосторожности, чтобы при ходьбе не происходило падения. Это включает в себя прогулки по ровным поверхностям, правильную обувь и использование трости или трости, если необходимо.
Для тех, у кого есть болезненные суставы или сильно скомпрометированный баланс, ходьба в воде - это вариант. Плавучесть воды уменьшает давление на болезненные суставы, и вы можете ходить вдоль бассейна и держаться, чтобы предотвратить падение. Прогулка по воде использует все основные группы мышц, если вы сосредоточены на том, чтобы подтолкнуть свое тело к воде, чтобы идти.
