Витамин В-6 встречается в трех родственных формах в пищу - пиридоксине, пиридоксале и пиридоксамине - все они присоединены к фосфатной группе, когда они попадают в ваши ткани. Диетолог доктор Элсон Хаас сообщает, что пиридоксальфосфат является наиболее биологически активной формой витамина B-6. Как и другие витамины группы В, витамин В-6 является водорастворимым, что означает, что он легко удаляется в моче. Таким образом, токсичность, обусловленная В-6, маловероятна при разумных суточных дозах, но регулярное потребление всего лишь 200 мг может вызвать побочные эффекты.
Видео дня
Функции
Витамин В-6, как кофермент пиридоксаль-5-фосфат, служит в впечатляющем множестве физиологических функций. Он необходим для использования всех источников пищи - углеводов, жиров и белков - и для высвобождения накопленных энергетических молекул из печени и мышц. B-6 играет важную роль в метаболизме аминокислот, продуцировании антител, синтезе ДНК и РНК и производстве гемоглобина. Некоторые нейротрансмиттеры, такие как ГАМК, серотонин, норэпинефрин и ацетилхолин, нуждаются в витамине В-6 для их метаболизма, а В-6 помогает поддерживать нормальный баланс натрия, калия и магния в ваших клетках.
Источники
Некоторые из лучших источников витамина B-6 - это мясо, особенно мясо из мяса. Тем не менее, B-6 разрушается во время приготовления, поэтому его трудно получить из животных источников. Цельные зерна и зародыши пшеницы - хорошие источники, а также соевые бобы, арахис, грецкие орехи, сушеные бобы, бананы, чернослив, картофель, сладкий перец, крестоцветные овощи и грибы. Сырой сахар содержит достаточное количество B-6, а рафинированного сахара - нет. Передозировки витамина B-6 из источников пищи не сообщалось.
Ежедневные требования
В 2000 году Национальная академия наук установила рекомендуемые диетические пособия на витамин B-6. Такие RDA являются полезными рекомендациями, но ваша потребность в витамине B-6 может варьироваться в зависимости от вашего рациона, физической активности и других факторов. Например, исследование, опубликованное в издании «Journal of Nutrition» от 1 июля 1996 года, показало, что требования к витаминам B-6 женщины меняются с разным уровнем потребления белка. Оральные контрацептивы также повышают требования к витамину B-6 для женщин. Текущие RDA для витамина B-6 варьируются от 100 мкг для младенцев до 2 мг для лактирующих женщин.
Передозировка
Симптомы токсичности отмечены у людей, принимающих большие дозы дополнительного витамина B-6. Регулярное потребление более 1 000 мг ежедневно часто связано с обратимой невропатией, которая характеризуется слабостью и болью, онемением или покалыванием в конечностях. Эти симптомы разрешаются при снижении потребления B-6. Хотя ни одно исследование не показало человеческой токсичности, когда ежедневное потребление витамина B-6 ниже 200 мг, Национальная академия наук установила допустимый верхний предел 100 мг ежедневно для взрослых.
