Верхние ягодицы остаются областью внимания для тех, кто стремится улучшить свое тело; однако эти мышцы важны по другим причинам, кроме взглядов. Включение упражнений, таких как балансировка одной ноги, удаление бедер и увеличение тазобедренного сустава, будет тонизировать gluteus medius и minimus, увеличивая вашу силу и равновесие.
Видео дня
Расширения ног
Четвероногие удлинения ног более эффективны для gluteus medius, чем приседания, согласно исследованию Американского совета физических упражнений под руководством Джона Поркари, доктора философии и Блейка Ристведта, штат Массачусетс. Начните с пола руками, прямо под вашими плечами, и ваши колени прямо под бедрами. Чтобы предотвратить травмы и изолировать ягодицы, держите прямой позвоночник и сократите мышцы живота. Затем поднимите одну из ваших ног позади вас, чтобы достичь уровня бедра, удерживая ваше колено согнутым под углом 90 градусов. Затем опустите его. Сожмите гантель за коленом для дополнительной интенсивности.
Подъемные легкие
Выпад - это упражнение, которое требует равновесия. По словам ACE, выпад также значительно усиливает медиус лучше, чем приземистый. Начните с того, что встаньте ногами, обращенными вперед, удаляйте бедро на расстояние и будьте уверены, что будете поддерживать правильную форму во время упражнения, удерживая голову и позвоночник поднятыми. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите свое заднее колено как можно ближе к полу, когда вы согните переднюю ногу в колене. Удерживайте позицию для подсчета, а затем вернитесь в исходное положение.
Боковой план плюс для вашего заднего плана
Боковой подтяжка ноги - это сложное упражнение по похищению бедер, которое требует большого баланса для укрепления минимума и медиуса. Чтобы сделать это, лягте на одну сторону, ноги, бедра и плечи сложены и по прямой. Затем поместите свой нижний локоть прямо под нижнее плечо и оденьтесь на предплечье. Держите верхнюю руку перед сундуком, чтобы вы не могли двигаться вперед или назад. Поднимите свой туловище, бедра и ноги с земли и поддержите свой вес тела на нижней ноге и предплечье. Затем поднимите верхнюю ногу вверх и вниз.
The Clam
Моллюск может показаться не очень сложным, но ваш медиус будет гореть после выполнения этого упражнения по похищению. Начните с того, что лежите на боку, согнув колени перед бедрами вместе. Держите ноги согнутыми, когда вы внешне вращаете верхнее колено, чтобы оно выровнялось с бедро. Приостановите, а затем опустите его. Держите ноги вместе, выполняя это упражнение, чтобы изолировать верхние ягодицы и использовать медленные и контролируемые движения для максимальной эффективности.
Наборы повторений и рекомендации
Выполняйте эти упражнения как дополнение к вашей обычной тренировке или, если вы делаете их в одиночку, делаете выпадения как часть эффективной разминки.Для каждого из этих упражнений выполните от одного до трех с каждой стороны в течение 30-60 секунд. Если вы новичок, не торопитесь с этими упражнениями и постепенно работаете над тем, чтобы делать их дольше или делать больше наборов с большей интенсивностью. Если вы испытываете сильную боль или дискомфорт при выполнении упражнений, заходите к врачу, прежде чем продолжить программу.
