Участие в программе по надзору за верхним телом создает силу в мышцах живота, рук, спины, сундуков и плеч. Это важно для того, чтобы играть в различные виды спорта, требующие взрывных движений на верхнем теле. Национальная ассоциация по силе и кондиционированию рекомендует проводить надземные упражнения сверху тела несколько раз в неделю в течение нескольких дней подряд, но только после создания основы мышечной силы через стандартную программу сопротивления. Выберите упражнения, которые имитируют движения, необходимые для вашего спорта или спорта.
Видео дня
Громкость и частота
Объем и частота, с которыми практикуются упражнения на верхнем уровне тела, основаны на силе человека. Интенсивность сверла приведет к количеству повторов и наборов. Нормой является два набора из 10 повторений с двухминутным отдыхом между наборами; но не чувствуйте себя обязанными проталкивать ваш текущий уровень физической подготовки. Если вы можете выполнять упражнение только с одним представителем, проработайте свой путь до добавления большего количества повторений с течением времени.
Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания увеличивают мощность в груди, плечах и плечах. Это уместно для футбольных блокировщиков, которым часто приходится наносить удары по телам оборонительных проходных русистов аналогичным движением. Ложитесь лицом вниз, поджав руки под плечами, и лодыжки согнуты, поэтому пальцы ног касаются пола. Раздайте оружие взрывным путем, выталкивая свое тело и руки с пола как можно выше. Разбейте свое падение руками, затем опустите в исходное положение и немедленно повторите. Выполните упражнение с колен, если хотите, чтобы сделать его менее сложным.
Power Drops
Капли мощности работают во многих из тех же мышц, что и пелометрические отжимания в движении в виде баскетбольного сундука. Упражнение требует шарик с лекарством и платформу. Ложитесь на спину, приподняв голову до основания платформы и протягивайте обе руки над грудью. Согните колени и положите ноги на пол. У стойки партнера на платформе и держите лекарственный шарик над грудью. Когда будете готовы, скажите ей опустить мяч. Поймайте мяч и принесите его себе на грудь, затем взрывно протяните руки, бросая мяч прямо вверх, чтобы ваш партнер мог его поймать.
Боковые броски
Боковые броски нацеливают мышцы и косые мышцы нижней части спины, которые расположены по бокам живота и координируются, чтобы превратить ваш туловище влево и вправо. Регулярное выполнение упражнений может помочь игрокам в бейсбол, а игроки в гольф вращаются с большей мощностью, потенциально увеличивая скорость стрельбы или скорость клубной головы. Встаньте с левой стороны от 3 до 5 ярдов от стены, если вы правы или ваша правая сторона ближе всего к стене, если вы левша.Обеими руками держите лекарственный шар около 6 дюймов перед вашим животом. Мощно крутите вперед, отпуская шар в стену. Позвольте вашим бедрам вращаться вместе с вашим туловищем. Поднимите мяч и повторите упражнение. Также выполняйте упражнение в противоположном направлении для продвижения мышечного баланса.
Двуручный верхний бросок
Двуручный верхний бросок работает с мышцами, которые расширяют плечевые суставы, двигая руками вниз от верхнего положения. Эти мышцы играют роль в верхних движениях, связанных с бейсболом, софтболом, плаванием, теннисом и волейболом. Остановитесь примерно на расстоянии 5 ярдов от стены, ваши ноги о ширине плеч. Держите медицинский шар над головой обеими руками. Выдвиньте оба оружия одновременно и бросьте мяч у основания стены так сильно, как только сможете, затем поднимите мяч и повторите.
Предупреждения
Национальная ассоциация прочности и кондиционирования советует, чтобы спортсмен не выполнял плиометрические упражнения при усталости. Разогрейте до 10 минут с помощью полной гимнастики, например, прыгающих домкратов или прыжков с веревками, приседаний и выпадений и растяжения. Управляйте каждым упражнением, прежде чем переходить к более требовательным.
