Если вы нажали на время и не можете добраться до спортзала или просто не забота об использовании свободных весов, вы можете получить эффективную тренировку верхней части тела без весов. Используя только ваш вес тела, вы можете работать спиной, плечами, грудью и руками. Лучше всего, эти упражнения могут выполняться на разных уровнях, позволяя вам начинать с уровня, который вам удобен, когда вы набираете силу.
Видео дня
Передняя доска
Передняя доска работает со всем вашим верхним телом, особенно задним разгибателем и мышцами живота. Кроме того, в нем работают четырехугольники и ягодичные мышцы. Упражнение очень эффективно и занимает немного времени, поэтому вы можете сделать переднюю доску, ожидая, когда ваш душ разогреется или ваш кофе заварится. Чтобы сделать переднюю доску, лечь лицом вниз на пол. Подтяните свое ядро и потяните лопатки назад и вниз. Поднимитесь на свои предплечья и пальцы ног. Удерживайте 30 секунд. Если вы только начинаете, держитесь в течение пяти секунд, опустите назад и повторите. Если вы продвинулись вперед, держитесь в течение одной минуты и повторяйте.
Triceps Dip
Трицепс погружает заднюю часть руки, которую часто пренебрегают в тренажерном зале и могут хлопотно работать. Используя свой вес тела и низкую стену или прочный стол, вы можете работать в этом трудном месте. Сядьте на скамейку или на низкую стену и положите руки на край, пальцы указывают вниз. Пройдите ногами вперед, чтобы ваше тело могло опуститься ниже уровня стены или скамьи, не ударяя его. Подцепите свое ядро и поверните лопатки назад и вниз. Спускайтесь, пока не почувствуете растяжение в ваших трицепсах. Поднимитесь до прямой руки, не задвигая локти и не повторяйте. Если вы новичок, держите свое тело близко к скамейке или стене и держите колени согнутыми. Если вы продвинулись, двигайте свое тело дальше и выпрямите ноги.
Pushup
Отжимание - это комплексное упражнение на верхней части тела, которое работает на груди, плечах, спине и руках. Это также упражнение, которое вы можете изменить на основе вашего уровня способности. Поскольку для этого требуется пространство для подъема и опускания вашего полностью расширенного тела, вы можете делать отжимания в любом месте. Чтобы сделать отжимание, лечь лицом вниз, согнув руки и руки прямо за плечами. Подцепите свое ядро и поверните лопатки назад и вниз. Поднимитесь на ноги и руки. Сходите так, чтобы ваши верхние руки были параллельны полу и повторялись. Если вы новичок в отжиманиях, поднимите руки и колени. Если вы продвинулись вперед, поочередно поднимайте одну ногу за раз, чтобы увеличить задачу.
Грудь Dip
Грудь погружается в грудные мышцы. Для этого требуется набор параллельных баров, пилотов или очень прочные кресла с высокими спинками, расположенные спина к спине, с пространством для вас, чтобы стоять между ними. Стулья должны быть в состоянии поддерживать вес вашего тела.Чтобы сделать сундук, положите руку на любой из баров, ладони повернитесь и поднимитесь на ладони. Отойдите от бедер и согните ноги за собой. Опустите вниз, пока вы не почувствуете растяжение в груди, разворачивающиеся руки. Поднимитесь до прямых рук, не задвигая локти и не повторяйте до усталости.
