Если вы хотите добавить размер или форму в свои бицепсы без использования свободных весов или машин, используйте свой вес тела как форму сопротивления. Можно тон и укрепить мышцы рук несколькими основными движениями, экономя время и деньги. Перед началом программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Видео дня
Сидящий Bent-Knee Biceps Stretch
Американский совет по упражнениям отмечает, что сидящие бицепсы согнутых костей тянутся к мышцам бицепса и грудным мышцам в качестве вторичной группы. Возьмите сидящую позицию согнутого колена с вытянутыми руками за спиной и поместите ноги и ладони на пол. Равномерно распределите свой вес между прикладом, руками и ногами, сдвинув свою позицию. Избегайте выгибания или падения и держите голову вровень с позвоночником. Медленно поднимите свой прикладом к своему чувству, сохраняя при этом все руки и осторожно выдыхая. Почувствуйте растяжку в бицепсах и переднем плече. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете напряжение, но никогда не испытываете боли. Поддерживайте это положение в течение 15-30 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте движение два-четыре раза.
Поворот половины луны
Усиление вращения полумесяца помогает нацелить бицепсы и тонировать руки без использования весов. Поднимитесь с ногами на тазобедренном суставе и поместите руки прямо на обе стороны на высоте плеча, удерживая пальцы вместе и ладонями вниз. Поверните большие пальцы назад, пока ваши ладони не будут направлены вверх. Медленно вращайте ладони вперед, чтобы завершить движение. Выполните 30 повторений, все время поддерживая ваши руки.
Chin-up
Chin-ups помогают построить мышцу бицепса, а также нацеливают мышцы лантиссимуса дорса на спину. Возьмитесь за подбородочную планку, расправляя руки на ширине плеч и стабилизируя свое тело, затягивая мышцы живота и скрещивая ноги. Потяните плечи назад и вниз и убедитесь, что ваша голова выровнена с вашей стволом. Медленно двигайте свое тело к бару, пока выдыхаете, потянув руки к бокам. Избегайте качания тела во время движения. Пауза, когда подбородок находится на одном уровне с планкой, и медленно возвращайтесь в исходное положение, позволяя своим плечам вытянуться назад. Повторите движение.
Советы
Обратите особое внимание на форму при выполнении подбородков, чтобы уменьшить стресс на плечах и эффективно нацелить мышцы бицепса. Попытайтесь использовать споттера для дополнительного увеличения ваших последних повторений до сбоя.
