Направления
Выполняйте упражнения по схеме, выполняя по одному набору каждого по очереди без отдыха. Если упражнение облегчает использование имеющейся у вас нагрузки, выполняйте свои повторения медленнее и с большим контролем. (Или, если у вас есть лишний вес, загрузите его.) Другой вариант - подавить штангу. Захват его снизит ваше механическое преимущество и сделает упражнение тяжелее.
После последнего упражнения отдохните две минуты, а затем повторите весь цикл. Продолжайте в течение 20 минут. Вы можете повторять тренировку до четырех раз в неделю, отдыхая один день между сеансами.
1 сплит приседания, чтобы нажать
Количество повторений: 10–12 (с каждой стороны). Отдых: 0 сек.
Вставьте конец штанги в угол комнаты (чтобы не повредить стены, вам может понадобиться обернуть вокруг нее полотенце). Загрузите противоположный конец весовой пластиной и возьмитесь за него к концу. Встаньте в положение выпада с левой ногой впереди, согнувшись так, чтобы бедро было параллельно полу, а правое колено почти касалось пола. Встаньте взрывно и нажмите на штангу прямо над головой.
2 однорукий ряд с частичным выпадом
Количество повторений: 10–12 (с каждой стороны). Отдых: 0 сек.
Держите штангу за рукав (где вы грузите веса) правой рукой. Займите положение выпада, но не глубоко - держите обе ноги слегка вытянутыми, чтобы брус и плита не касались пола. Вытяните лопатку назад и поставьте планку на ребра.
3 Штанга Русский Твист
Количество повторений: 10–12 (с каждой стороны). Отдых: 0 сек.
Возьмитесь за бар у самого конца снова - на этот раз обеими руками. Встаньте с шириной плеч. Поверните штангу влево, повернув ноги по мере необходимости, а затем поверните направо.
4 рычага напольного пресса
Количество повторений: 10–12 (с каждой стороны). Отдых: 120 сек.
Лягте на спину на пол и левой рукой снова возьмите конец штанги за рукав. Держите его чуть выше плеча и вытяните правую руку на 90 градусов в сторону для поддержки. Нажмите на штангу на груди.
