Немногие упражнения создают больше силы тела, чем традиционная подтяжка, в которой вы вешаете с подвесного бара и тянете себя, используя собственный вес тела как сопротивление. Простое движение усиливает руки, плечи, сундук и спину. Вы также можете модифицировать pullup для целевых групп мышц и добавлять разнообразие в ваши тренировочные процедуры.
Видео дня
Chinup
В классическом подтягивании возьмите верхнюю планку с ладонями, обращенными от вас. В подбородке возьмитесь за брусья ладонями, обращенными к вам. Регулировка захвата усиливает нагрузку на бицепсы, помогая создавать большие, крепкие руки.
Ширина захвата
Простое изменение ширины захвата будет иметь огромное влияние на производительность подтягивания. Ухватив штангу, сближая руки, больший акцент будет делаться на руках, плечах и сундуке. Захватывая планку руками, расположенными дальше друг от друга, будут работать лат-мышцы спины.
Commando Pullup
В подтяжке коммандо, поверните свое тело и станьте так, чтобы вы смотрели вниз по длине бара. Возьмите ладонь, обращаясь ладонями друг к другу в шахматном порядке. Это известно как нейтральное сцепление и снижает нагрузку на плечи. Когда вы подниметесь вверх, вам придется перемещать голову в сторону или в другую, чтобы избежать удара по бару. Альтернативные стороны с каждой репутацией. Стрельба из коммандоса нацелена на руки и сундук.
Dead Hang
Чтобы выполнить мертвую подтяжку, опустите свое тело, пока ваши руки не будут полностью выдвинуты внизу каждого представителя. Позвольте себе висеть до тех пор, пока весь импульс не потеряется, прежде чем вытащить себя обратно. Это добавляет большую сложность в упражнение.
За шеей
В то время как им не следует пытаться использовать проблемы с вращающимися манжетами или существующие проблемы с плечом, за подтяжками шеи бьют плечи и верхнюю часть спины, обеспечивая интенсивную тренировку. Вместо того, чтобы потянуть свой подбородок за бар, вы уклонитесь и поднимите голову на другую сторону, прикоснувшись к стойке к задней части шеи.
Австралийские пуловеры
В этой вариации pullup используется планка, которая только около талии. Вместо того, чтобы подвешивать вертикально под штангой, вы принимаете горизонтальное положение с вашими ногами перед собой и в постоянном контакте с землей. Когда вы вытаскиваете себя из этой горизонтальной плоскости, вы обмениваете мышцы в задних латах и средней части спины, которые не могут быть протестированы с помощью обычных подтягиваний
