Если вы хотите больше оружия или просто хотите подтянуть свои крылья летучей мыши, упражнения трицепса с использованием массы тела могут дать вам потрясающие результаты. Сильные трицепсы заполняют задние стороны ваших плеч, чтобы дать вам тон и определение. И вам не нужно много оборудования, чтобы заставить их поп-музыки.
Видео дня
Анатомия и функция трицепса
Ваш трицепс brachii - длинный трехглавой мышцы в задней части плеча, который работает как антагонист ваших физиологически более сильных мышц бицепса. Длинная голова исходит из вашей лопатки, или лопатки, и работает, чтобы принести вашу руку к вашей задней части и за ее спиной. Медиальные и боковые головки возникают в верхней части плечевой кости или в верхней части кости. Все три головы сливаются вместе с толстым сухожилием в локтевом суставе, прикрепляя к локте вашей нижней руки. Основная функция трицепса заключается в расширении локтевого сустава, как при провалах, отжиманиях и некоторых позах йоги.
Провалы
Провалы могут выполняться с помощью скамьи или параллельных баров. Для скамейки, посидите на краю скамьи и поместите ладони рядом с бедрами. Сдвиньте бедра со скамейки и согните локти, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Расширьте локти и повторите. Чтобы сделать скамьи скачками более сложными, поместите ноги на другую скамью или на шаре стабильности. Для провалов в барах поддерживайте свой вес с помощью расширенных плеч. Медленно наклоните локти до 90 градусов. Расширьте и повторите. Избегайте чрезмерного наклона вперед и выровняйте плечи, локти и запястья в одной плоскости, чтобы избежать чрезмерного напряжения на плечевых суставах. Поддерживайте удлиненный позвоночник и не погружайтесь в свои плечи.
Pushups
Отжимания работают на мышцы груди, плеч и трицепсов. Традиционные отжимания выполняются с запястьями шириной плеч, но, манипулируя расположением рук, вы можете увеличить нагрузку на трицепс. В положении отжимания поместите ладони рук ниже ваших плеч с указательными пальцами и пальцами, касающимися треугольника. Расширьте локти, затем медленно опустите сундук к полу, прижимая руки к сундуку. Поддержание жесткого торса с прямой шеей и позвоночником во время упражнения.
Йога
Многие позы йоги набирают мышцы трицепса, динамически или изометрически. Передние и боковые доски с вашим сундуком, поддерживаемым запястьем, изометрически соединяют ваши трицепсы в виде разгибателей локтя. Будьте осторожны, чтобы не удлинить локоть в положении доски. Позы кобры и чатуранги используют ваши трицепсы в качестве динамических разгибателей локтя способом, подобным отжиманию. Чтобы свести к минимуму стресс в плечевом и локтевом суставах, обязательно держите руки близко к бокам и поместите свои запястья под ваши плечи.
