Тренировка для вашего первого триатлона - это захватывающая, но сложная возможность, которая требует самодисциплины и решительности. Недооценка ваших энергетических потребностей во время гонки не только повлияет на ваше здоровье, но и лишит вас всех преимуществ вашего обучения. Потребление правильных питательных веществ позволит вашему телу действовать лучше, своевременно восполнять его потребности и предотвратить травму.
Видео дня
Fuel the Energy
Для удовлетворения потребностей в триатлоне важно удовлетворить ваши ежедневные потребности в энергии. Ваши мышцы подпитываются при проглатывании углеводов, которые превращаются в глюкозу, обеспечивая организму необходимую энергию. Как спортсмен, тренирующийся на триатлоне на умеренном и интенсивном уровне, вы должны потреблять от 7 до 19 г углеводов на килограмм веса тела. Вы можете получить углеводы из цельнозерновых хлебов, макарон, хлопьев и фруктов.
Положительные белки
Ваше тело нуждается в протеинах для создания новой ткани и восстановления поврежденной ткани. Во время тренировки по триатлону вы можете пройти энергичную тренировку, которая будет напрягать ваши мышцы. Для того чтобы ваши мышцы функционировали хорошо и улучшали вашу работу, вы должны потреблять диету, содержащую от 1 до 2 г белка на килограмм массы тела. Источники белкового белка могут исходить из нежирной говядины, используемой экономно, жареный цыпленок, индейка или рыба. Другими источниками являются бобовые, обезжиренные молочные продукты и растительные источники, такие как лебеда и соевый белок.
Здоровые жиры
Чтобы правильно функционировать и способствовать здоровью сердца, ваше тело нуждается в жире для хранения энергии для активности, которая работает вместе с углеводами для сжигания энергии. Вы должны потреблять от 0,8 до 2,0 г мононенасыщенных жирных кислот на килограмм массы тела на ежедневной основе. Вы можете найти эти сердечно-здоровые жиры в оливковом масле, масле канолы и натуральном арахисовом масле. Попробуйте включить две порции пищи, богатой омега-3 жирными кислотами, которые содержатся в жирной рыбе, такой как тунец и лосось, а также в семенах льна, которые можно посыпать салатами и овсяной мукой.
Пополнение ваших жидкостей
Важным соображением в течение долгих часов обучения является количество жидкости, потерянной через пот. Потеря воды уменьшает эффективность вашего тела при естественном охлаждении, ограничивая при этом количество высокоэнергетических питательных веществ, таких как глюкоза и кислород, которые ваша кровь может переносить в мышцы. Очень важно, чтобы вы пополнили свои жидкости и правильно увлажняли до, во время и после тренировок. Потребляйте от 17 до 20 унций жидкости примерно за два часа до тренировки и выпивайте от 7 до 10 унций за 10-20 минут до тренировки. Во время физической активности вы должны увлажнять от 7 до 10 унций спортивного напитка каждые 15-20 минут, чтобы пополнить потерянные электролиты.После тренировки восстанавливайте жидкости вашего тела с 20 до 24 унций спортивного напитка за каждый потерянный фунт.
