Мышцы поперечной мышцы живота (TrA) являются самой глубокой из четырех групп мышц, которые составляют брюшную полость. Мышца действует как пояс и играет важную роль в стабильности позвоночника.
Видео дня
Также теоретизируется, что дисфункция и плохой набор ТРА могут способствовать боли в пояснице, хотя исследование все еще ограничено. Многие упражнения эффективны для укрепления этой мышцы.
1. Абдоминальное полость
Исследование ЭМГ за 2004 год, опубликованное в журнале «Ручная терапия», показало, что абдоминальная пустота эффективно рекрутирует мышцу TrA. Выполните движение, опираясь на спину и рисуя нижнюю часть живота ниже пупка.
Избегайте перемещения спины, таза или верхней части живота - все время продолжайте дышать. Многие общие упражнения на брюшной полости не специально нацелены на TrA. Тем не менее, вы можете увеличить активацию этой мышцы, опуская свой живот и сохраняя эту позицию, выполняя другие упражнения ab.
2. Планк
Начните упражнение на животе. После опустошения живота поднимите свое тело на локти и пальцы ног. Не позволяйте спине или тазу наклоняться по мере наложения.
Кроме того, ваш позвоночник должен оставаться плоским, а ваши ягодицы должны оставаться в соответствии с вашим телом. Удерживая это положение в течение 5-10 секунд, медленно опускайтесь на землю.
3. Удлинение ножки на спине
Выполните это упражнение, лежа на спине, согнув колени. После рисования нижнего абс, выпрямите одну ногу и держите ее на расстоянии около 4 дюймов от земли. Поднимите противоположную руку над головой.
Завершите это, не задерживая дыхание или не теряя брюшной полости. Удерживайте ногу в этом положении на 1 - 2 секунды, а затем медленно возвращайте ее в исходное положение, прежде чем повторять движение с противоположной ногой.
4. Glute Bridge
Завершите это упражнение, опираясь на спину, согнув колени. После опустошения живота поднимите ягодицы с земли. Важно продолжать дыхание во время упражнения. После удерживания положения в воздухе в течение 1-2 секунд, медленно опустите ягодицы обратно на землю.
5. Четырехугольные лифты
Сделайте это упражнение, также известное как собака-птица, на ваших руках и коленях. После опустошения живота медленно поднимите одну руку и противоположную ногу в воздух. Задняя часть и таз не должны наклоняться при движении ваших конечностей.
Удерживая это положение на одну-две секунды, верните руку и ногу в исходное положение и повторите с чередующимся плечом и ногами.
6. Russian Twist
Чтобы сделать русский поворот, начните сидеть. Поднимите ноги на несколько сантиметров от земли и слегка откиньтесь назад. Твист из стороны в сторону, сохраняя ваше ядро. Ваша цель должна состоять в том, чтобы ударить костяшками пальцев на пол с каждой стороны с каждой репутацией.
Подробнее: Упражнения на высшем уровне
Параметры упражнений
Чтобы улучшить мышечную выносливость поперечной мышцы живота, выполните два-четыре набора из 15-20 повторений каждого из этих упражнений до трех раз в неделю.
Ни одно из упражнений не должно быть болезненным для выполнения; консультируйтесь с медицинским работником с любыми вопросами или проблемами до начала любого режима упражнений.
Подробнее: 21 Варианты слияния, которые вы не будете полностью ненавидеть
