Окончание марафона может быть святым граалем бега, но 5K - безусловно самая распространенная дистанция гонок. И по понятным причинам: это самое короткое стандартное событие и не требует слишком долгого времени для подготовки к нему. И все больше и больше веселых 5Ks всплывают повсюду, что заставляет гонку больше, ну, весело!
Видео дня
Хотя гонка забирает большинство людей на 30 минут или меньше, чтобы закончить, вам все равно нужно подготовиться. Это требует разумного плана, который учитывает скорость, выносливость и правильное время восстановления.
Хотя даже бегущие новички могут тренироваться, чтобы запустить 5K, большинство из этих рекомендаций нацелены на бегунов с твердым трех-шестимесячным последовательным ходом под их поясами, а также с одной гонкой 5K в качестве эталона.
Сосредоточьтесь на ритме и знании целевого темпа по умственным причинам, а также для достижения тренировки.
Брэд Хадсон, марафон и бегущий тренер
1. Создайте свою базу
Перед тем, как вы начнете подготовку к 5K-специфическим этапам обучения, которые требуют быстрой и интенсивной работы, вам нужно построить то, что тренеры называют базой выносливости. Это означает, что он работает от четырех до семи дней в неделю, примерно от 20 до 40 минут за раз в два-три месяца.
Темп этих прогонов не является критическим. Это просто базовая аэробная работа в голосе, развивающая способность преодолевать пять или шесть миль без чрезмерных усилий и ощущения, адекватно восстановленные между сериями.
Как правило, старайтесь работать на мягких поверхностях, когда можете. И пока вы должны выбрать плоский курс, на котором можно ориентироваться на личный рекорд, период базового строительства должен включать здоровую дозу холмов.
«Сохранение вашего сердечного ритма вверх по холму легче, чем на квартире, так что это, естественно, более сложная тренировка», - сказала Лиза Бриттин, бывший рекорд-рекордсмен на почтенном 13. 1-мильном пик-пике Восхождение и один - занял второе место на чемпионате США среди юниоров 5K в национальном чемпионате по кросс-кантри. «Если вы затем подниметесь вверх по склонам, меньше шансов получить травму. И вы все еще тренируете свое сердце и легкие, а также ваш ум,, " она говорит.
Эта часть тренинга - этап от 8 до 12 недель и должна закончиться через восемь недель из вашей голы, поэтому планируйте соответственно.
2. Вверх Tempo
В следующем четырехнедельном этапе вы начнете добавлять высококачественные аэробные работы в виде темпов. Принятый профессиональным тренером Джеком Дэниелсом в начале 1990-х годов, термин «темп-побег» обычно относится к 20-минутному бегу в темпе, который вы могли провести в течение часа в гонке.
Темп проходит по течению тела, чтобы более эффективно метаболизировать молочную кислоту и повышать уверенность в средних шагах.Темп-пробег должен оставить вас на грани отсутствия возможности вести нормальный разговор, но не задыхаться.
Брэд Хадсон, тренер двух олимпийцев США и основатель Hudson Training Systems, предлагает бегунам сосредоточиться на ощущении ритма и постепенно увеличивать темп от начала до конца.
«Наши спортсмены сосредоточены на ритме и знании целевого темпа по умственным причинам, а также для достижения тренировки», - говорит он. «Они могут достичь темпа темпа без какой-либо конкретной сердечной или темновой обратной связи, как только они «Применяется для их выполнения».
В течение первых двух недель этого этапа, нацелитесь на один более короткий темп за 15-20 минут, который включает в себя 10 минут легкого пробега до и после, а также один более длинный темп От 20 до 25 минут в течение одного из самых длинных прогонов недели. Ваш темп должен составлять от 25 до 30 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп гонки 5K.
Затем, в следующие две недели, сделайте более длинный темп в 25-30 минут в конце 45-минутного прохода в середине недели и добавьте еще 10-минутный бит чуть быстрее в конце второго часа, длинный путь к концу недели. Это позволяет вам ознакомиться с подлинной задолженностью по кислороду, которую вам неизбежно придется делать.
К этому моменту вы должны бить от 25 до 50 миль в неделю, с самым длинным пробегом от пяти до девяти миль в зависимости от ваших целей и опыта.
3. Turn It Over
Эта фаза, фаза заточки и сужения, которая включает короткие, интенсивные повторения в запланированных темпах гонки с короткими остатками, развивает обороты ног и анаэробную силу, необходимую для обработки суровых характеристик последней половины 3. 1 -миле гонки. Это тоже четырехнедельный этап.
Здесь вы будете вести еженедельный 20-минутный темп, но добавьте интервальный сеанс на дороге или на дорожку ближе к концу недели. Основная схема включает примерно три мили немного быстрее, чем гоночный темп за сеанс, разбитый на повторы 400-1 600 метров, с периодом ходьбы или бег трусцой около 75 процентов времени повторения.
Например, если вы надеетесь запустить 7-минутные мили в своем 5K, вы бы сделали 3 повторения 1, 600 в 6: 55 с 5-минутным отдыхом, 6 из 800 в 3: 25 с 2 1/2 минутами отдыха или 12 из 400 в 1: 40 с остатком 1 1/4 минуты.
Хадсон предлагает бегунам уделять много внимания 400-метровым повторениям с еще более короткими остатками. Это позволяет проводить тщательный мониторинг и модуляцию темпа, а также точную оценку пригодности.
Он говорит, что бег быстрее, чем в гоночном ритме. Повторение 600, 400 и 200 метров с пониженным режимом имеет особое значение «потому что оно развивает экономику. Это важно, потому что это в основном способность работать быстрее, затрачивая ту же сумму энергии ».
Эти сессии должны быть сложными, но не убийственными. Если вы действительно боретесь до половины этих тренировок, подумайте о том, чтобы соответствующим образом настроить свою гонку. За две недели до гонки ваш общий пробег должен снизиться примерно на 25 процентов от максимума. На прошлой неделе он должен упасть на 50 процентов, чтобы ваши ноги могли отдохнуть в течение большого дня.
Не выполняйте скорость или темп в течение пяти дней. Но подумайте о том, чтобы провести 2-мильную пробную поездку с 95-процентным усилием в выходные перед гонкой, чтобы получить точную оценку ваших возможностей более чем на 5K.
4. Бросьте его вниз
Тренировка, ведущая в гонку, - это репетиция; сам 5K - это производство. Убедитесь, что вы готовы во всех отношениях. Подготовьте контрольный список в ночь перед гонкой, которая включает в себя все, от того, чтобы вы знали, с каких направлений вы начинаете приносить дополнительную пару шнурок, если вы нарушаете те, которые у вас есть.
Не делай ничего нового или необычного в гоночное утро. Если вы редко пьете кофе, например, не загружайте кофеин. И не пропустите завтрак. Ешьте что-то мягкое, как тосты, простой бублик или энергетический бар.
Разогрейте очень медленно в течение 15-20 минут. Затем сделайте три-четыре 20-секундных «шагания» в том, что похоже на гоночный темп, чтобы получить как ваши нервно-мышечные, так и сердечно-сосудистые системы, готовые к работе. Как только гонка начнется, будьте терпеливы и не позволяйте адреналину выталкивать вас слишком быстро.
«Есть один способ научиться правильной динамике в соревновании, - сказал Хадсон. - И это изучает гоночный темп в обучении и практических шагах в этом темпе, в очень легкие дни, а также в скорости дней».
Когда усилие неизбежно становится жестким, важно иметь уверенность в своей физической форме. Знайте милю или километры, которые вы намерены достичь, и визуализируйте их заранее. Но по мере того, как расы разворачиваются, прикладывайте усилия, суть стремления, ради них самих.
Постарайтесь, чтобы ваша скорость шага была постоянной, так как усталость начинает заходить и напоминать себе, что это то, что вы готовили делать в течение нескольких месяцев, и насколько сладко будет выбить кусок времени.
Прежде всего, когда все сказано и сделано - независимо от результата - поздравляйте себя с тем, чтобы довести его до конца. Если что-то не пошло на поводу, оценивайте, что вы сделали неправильно, и что вы сделали правильно. И напомните себе, что всегда есть другие дни и другие расы, чтобы показать, из чего вы сделаны.
Что ВЫ думаете?
Вы когда-нибудь запускали 5K? Как вы тренировались? Вы запустите еще один? Вы хотите улучшить свое время? Попробуете ли вы эту программу обучения? Или принять часть этого в существующую учебную программу? Поделитесь своими мыслями, историями и предложениями в разделе комментариев ниже!
Как подсчитать интервалы тренировки
Чтобы выяснить, как тренироваться наиболее эффективно, определите цели для различных типов тренировок. Если вы знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR), которая может быть оценена путем вычитания вашего возраста с 220 - и используйте монитор сердечного ритма, вы можете использовать процентное значение сердечного ритма max в качестве основного руководства. Однако предпочтительнее работать непосредственно с шагами.
Базовое строительство или восстановление: это должно быть сделано с 65 до 75 процентов от скорости гонки 5K, что означает, что вы делите свой темп в минутах на милю на 0.65 и 0. 75 и выполняться в пределах диапазона - от 60 до 70 процентов от MHR.
Темп работает: они выполняются примерно от 90 до 95 процентов от темпа 5K или от 85 до 90 процентов от MHR.
Интервалы в гоночном ритме: так как к концу 5K вы будете превышать 95 процентов от MHR, вы должны бить это в последние пару повторений в тренировках скорости. Ваш темп для них должен составлять от 95 до 110 процентов от 5K темпов - на более медленном конце для более длинных интервалов и в более высоком конце для более коротких.
