Многие люди после тонированных ног с меньшим количеством жира. В то время как многие упражнения делают тонус ног и сжигают жир, вы должны добавить упражнения на сердечно-сосудистую систему в свою рутину, если хотите увеличить потерю жира. Американская сердечная ассоциация рекомендует 30 минут упражнений, большинство дней недели. Вы можете увеличить интенсивность любого упражнения для тонирования, добавив гантели или увеличив вес гантелей, которые вы используете.
Видео дня
Приседания
Встаньте с ногами в ширину. Понизьте себя к земле, как будто вы собираетесь сидеть в кресле. Когда ваши бедра параллельны земле, встаньте назад, вернувшись в исходное положение. Удостоверьтесь, что ваш позади простирается позади вас, чтобы ваши колени не двигались вперед мимо пальцев ног. Вы должны быть в состоянии увидеть вершину своих кроссов на протяжении всей тренировки. Если вы не видите свою обувь, сдвиньте вес назад.
Обратный выпад
Встаньте с ногами на полу. Шаг за одной ногой назад позади вас и опустите свое заднее колено к земле. Нажмите на свою заднюю ногу, вернувшись в исходное положение. Выполните то же количество повторений с другой стороны.
Удар вперед
Встаньте с ногами на полу. Шаг один шаг вперед, насколько вы можете, отбрасывая заднее колено к земле. Обязательно опуститесь на землю, а не вперед к пальцам ног. Вы должны видеть свои передние пальцы на всем протяжении движения, поэтому не забудьте продолжить. Выполните то же количество повторений с другой стороны.
Боковой выпад
Встаньте с ногами, немного шире, чем бедро. Шаг один шаг в сторону, насколько вы можете, опустившись на землю. Ваша противоположная нога должна оставаться прямой, и вы должны почувствовать растяжение во внутренней части бедра этой ноги. Нажмите на изогнутую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните то же количество повторений с другой стороны.
Похищение
Ложитесь на землю на вашей стороне. Поднимите верхнюю ногу так высоко, как можно, и опустите, чтобы начать с управления. Переверните и завершите с другой стороны. Вы можете положить гантель на ногу рядом с вашим коленом, чтобы добавить сопротивление, или носить набор лодыжек.
Аддукция
Ложитесь на свою сторону. Перекрестите верхнюю ногу над нижней ногой. Начните поднимать нижнюю ногу до потолка. Постарайтесь не дать вашему торсу отскочить назад. Вы можете носить веса лодыжки, чтобы увеличить сопротивление. Повторите то же количество наборов на обеих ногах.
Curtsy Lunge
Встаньте с ногами в ширину. Шаг за ногой позади вас, когда вы пересекаете его за передней ногой, одновременно сгибая оба колена, когда вы опускаетесь к земле. Вернитесь к своему старту, отодвинув заднее колено.Повторите то же количество наборов на обеих ногах.
Стеновая стойка
Встаньте с бедрами ног и спиной к стене. Выньте ноги и опустите себя к земле, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд и повторите несколько раз. Не кладите руки на бедра. Вместо этого держите их сверху или снизу по бокам.
Walking Lunges
Встаньте руками на бедрах или по бокам держите гантели. Шаг вперед на шаг вперед, насколько возможно, когда вы опускаете заднее колено к земле. Вернитесь, чтобы начать и шаг другой ногой вперед, когда вы бросаете другое заднее колено в сторону земли. Продолжайте чередуя ноги, двигаясь вперед по комнате.
Приседания в прыжках
Встаньте с ногами на земле, шириной в ширину. Понизьте себя к земле, затем прыгайте в воздух настолько высоко, насколько сможете, приземляясь мягко. Удостоверьтесь, что ваш позади простирается позади вас, чтобы ваши колени не двигались вперед мимо пальцев ног. Вы должны быть в состоянии увидеть вершину своих кроссов на протяжении всей тренировки. Если вы не видите свою обувь, сдвиньте вес назад.
