Вы поразили свои 40 лет и наслаждались здоровым телосложением в течение последних двух десятилетий и хотите сохранить его таким образом. Хотя может показаться, что простой случайный, тоскливый взгляд на десертный лоток вашего любимого ресторана расширяет вашу талию, это ваш замедленный обмен веществ, потеря мышечной массы и ослабевающие гормоны. Даже если у вас не может быть тонированное тело, которое вы считаете само собой разумеющимся в свои 20-30 лет, вы можете оставаться в отличной форме с регулярным силовым тренированием, кардио и умной диетой.
Видео дня
Кость вверх на тоне
Силовая тренировка стимулирует рост мышц и сильные кости. Когда женщины становятся старше, они обычно становятся менее активными. Эта физическая бездеятельность способствует снижению массы и силы кости и мышц. Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, ключом к сокращению этих потерь является повышение веса как минимум два раза в неделю в течение 45-60 минут. Узнайте, сколько веса вы можете поднять в одном повторении без ущерба для хорошей механики тела и формы. Это количество веса называется вашим однократным повторением, ORM. ACSM рекомендует, чтобы пожилые люди начали поднимать 60 процентов своего максимального веса, стремясь к 12 повторениям для каждого упражнения и составляя до 85 процентов от их максимального веса, имея целью от пяти до шести повторений за комплект. По мере продвижения добавьте еще множество наборов.
Поднимите, как вы, это значит
Поднимитесь с упражнениями на свободное весовое упражнение, например, сальто трицепса, кудри бицепса и верхние пресса. Держите гантель в каждой руке. Встаньте с вашими ногами в ширину и согните на талии, удерживая шею и спину прямо и нейтрально. Выпрямитесь и протяните руки, чтобы они были параллельны вашим косым. Заверните предплечье, принеся гантели к груди. Выполните повторные действия с контролем в течение 60 секунд. Встаньте прямо и двигайтесь в кусты бицепса, удерживая локти неподвижными, когда вы скручиваете грузы в грудь. Выполните контролируемые завитки в течение 60 секунд, прежде чем перемещаться в верхний прессу. Принесите гантели близко к груди, поднимите их сверху с контролем и верните их в центр груди. Повторите повторы в течение полной минуты. Постепенно увеличивайте вес с течением времени, чтобы максимизировать тонирование.
Pump It Up
Кардио не только помогает вам быть стройным, поэтому вы можете видеть, как мышцы, над которыми вы так долго работали, это необходимо для здоровья сердца. Прогулка со скоростью 3 м / с или выше, бег, плавание, занятия танцами и йога йоги йоги забирают ваш сердечный ритм и сжигают жир. Хотя большая часть вашего тонизирования происходит от силовой тренировки, регулярная 30 - 60-минутная кардио-тренировка три дня в неделю держит провисающий жировой жир от хранения в своих любимых тусовках: живот, бедра и бедра. Регулярное кардио повышает метаболизм.Если вы придерживаетесь регулярных еженедельных тренировок, которые включают в себя веса и сердечно, вам не придется сосны для этого любимого десертного лотка - побалуйте себя один раз через некоторое время; ты заслужил это.
Warm Up and Cool Down Musts
Взятие от 10 до 15 минут, чтобы разогреться перед разработкой, является одним из самых надежных способов избежать травм. Не скупитесь на 10-минутное охлаждение в конце сеанса тренировки. Даже если вы нажимаете на время, лучше иметь щедрые разминки и остывания - при необходимости, аккуратно подстричь часть своей тренировки. Свободные веса, полосы сопротивления и машины в тренажерном зале все работают, чтобы нарастить мышечную массу, кости и силу и помочь вам подойти. Возьмите профессионального тренера или обратитесь за советом к врачу, чтобы помочь вам начать работу и держать вас в поиске лучших результатов.
