Три лучших упражнения для подтяжки, подтягивания и формы

Мышцы ваших ягодиц делают больше, чем просто заставляют вас выглядеть сексуально в жесткой джинсовой форме. Эти мышцы, gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus помогают обеспечить движение в ногах и верхней части тела и помочь сбалансировать мышцы вашего ядра. Стратегические тренировки помогают вам укреплять и тонизировать эти мышцы без необходимости вступать в спортзал или покупать много дорогого оборудования.

Видео дня

Приземистый

Сайт упражнений ShapeFit. com называет приседание «одним лучшим упражнением» для укрепления, тонизирования и формирования ваших ягодиц. Выполните это упражнение, используя свой вес тела, пару гантелей или штангу. Встаньте со своими ногами о ширине плеч вместе со штангой, на спине шеи, поддерживаемой вашими плечами. Держите штангу руками немного больше, чем шириной плеч. Если вы используете пару гантелей, держите их в своих руках по бокам. Одновременно согните оба колени сохраняя спину прямо, а верхняя часть тела сбалансирована над бедрами. Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока бедра не станут почти параллельными земле. Удерживайте это положение на секунду, затем используйте мышцы спины, ног и ягодиц, чтобы вернуться к (999)

The Lunge

Веб-сайт фитнесса ExerciseGoals. com перечисляет выпад среди своих «пяти абсолютных лучших упражнений по прикладу». Стенд с вашим ноги вокруг ширины плеч и ваши руки, покоящиеся по бокам. Держите плечи прямо над бедрами и отступайте назад левой ногой на преувеличенном шаге, который примерно удваивает средний шаг ходьбы. Согните оба ваших колена, пока ваше переднее бедро не окажется около пола, а ваше заднее колено почти касается пола. Вернитесь в положение стоя и повторите, пока вы не выполнили одинаковое количество повторений с обеих ног. Вы также можете выполнить это упражнение с движением вперед вперед.

Отверстие клейма

Сайт упражнений ShapeFit. com, перечисляет это упражнение как одно из лучших упражнений для создания мышц в ягодицах. Начните с ползания с помощью тела, поддерживаемого руками и коленями. Держите голову в ожидании во время этого упражнения. Поднимите правую ногу назад и вверх, сохраняя при этом колено согнутым под углом 90 градусов, сохраняя при этом повышенную ногу выше головы. Это движение должно заканчиваться в положении, когда подошва поднятой ноги направлена ​​к потолку. Удерживайте это положение примерно на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте, используя обе ноги до истощения.

Dead-Lift 1-го уровня

Вы можете всегда использовать дополнительное упражнение для переключения с одним из трех предыдущих.Сайт ExRx. net отмечает, что это упражнение изолирует большую мышцу gluteus maximus в вашей поддерживающей ноге, что делает ее эффективной для создания вашего приклада. Встаньте с ногами о ширине плеч и положите руки перед бедрами. Поднимите левую ногу и поддержите свой вес тела на правой ноге. Опустите верхнюю часть тела, наклонившись, поддерживая тело на правой ноге. Продолжайте двигаться вперед на одной ноге, пока не сможете коснуться земли кончиками пальцев. Ваша правая нога должна качаться позади вашего тела, чтобы действовать как противовес вашему наклону туловища вперед. Вернитесь в исходное положение, используя медленное и контролируемое движение и повторите для равного количества повторений с каждой ногой.