Некоторое время назад фитнес-сообщество, похоже, объединилось для коллективного осуждения одного из наших самых фундаментальных упражнений: приседаний. Гарвардская медицинская школа сказала, что вы должны полностью пропустить упражнение. Армия США свернула их с фитнес-экзаменов. Даже люди из Международной ассоциации спортивных наук рекомендовали менять приседания на комбинации досок и хрустов. По словам ребят из Livestrong, приседания могут заставить вас выбросить спину, грыжу диска или даже растянуть шею. Но мы здесь, чтобы сказать вам, что приседания абсолютно необходимы для любой тренировки. Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваша форма блестящая.
«Приседания определенно хороши», - говорит Кэти Барретт, ведущий инструктор B / SPOKE Cycling Studio в Бостоне и сертифицированный личный тренер. «Его основная функция - тренировать прямую мышцу живота , то есть те мышцы с шестью пакетами, которые нужны большинству людей. Но полная сидячая посадка также сработает ваши сгибатели бедра и другие стабилизирующие мышцы основания». Здесь Барретт проводит нас через процесс превращения вашей приседания в совершенно безвредное - и полностью сокращающее - упражнение. А для более хороших тренировок, ознакомьтесь с упражнениями, которые принесут вам шесть пакетов за шесть недель.
Установите коврик.
На рынке представлено около 42 614 специализированных матов. Вы можете получить плюшевые коврики, мягкие коврики, изогнутые коврики, защитные коврики для копчика - назовите это! Типичный тренировочный мат подойдет просто отлично. И да, вы всегда должны использовать один: амортизация предохранит копчик от нежелательной боли и дискомфорта, которые могут возникнуть в результате приседаний на твердой поверхности.
Смотри свою шестерку.
Когда вы лежите на коврике, убедитесь, что вы выстроились в линию так, чтобы ваша голова полностью находилась в пределах коврика. Таким образом, вы не получите никаких несчастных сюрпризов, непреднамеренно ударив по задней части черепа с твердого пола без подушки. (Пока вы это делаете, узнайте причину номер один, по которой у вас нет пресса, и исправьте ее.)
Принеси свои каблуки.
«Тогда вы хотите, чтобы ваши пятки были ближе к заднице», - говорит Барретт. Ваши ноги должны создать угол 90 градусов. Действительно копайте ноги в пол, чтобы стабилизировать себя.
Подумайте о том, чтобы позвонить в резервную
Если вы испытываете трудности с тем, чтобы провернуть приседания твердо поставленными ногами, это может помочь найти что-то или кого-то, чтобы помочь удерживать ваши ноги в таком месте. Бар. Две гантели (по одной на каждую ногу). Парень из спортзала - конечно, если вы соблюдаете гигиену. Все что тебе нужно.
Держи руки в нужном месте.
«Самая большая ошибка - и многие люди делают это здесь - кладет руки за голову», - говорит Барретт. «Положив руки за голову и используя их, чтобы подтянуть себя в приседание, вы можете напрячь свою шею». Вместо этого она предлагает либо скрестить руки на груди, либо даже позволить им свисать рядом с полом.
Сядь.
Теперь, когда вы находитесь в правильном положении, вы готовы сделать несколько приседаний. Итак: сядь. «Вы хотите быть в основном перпендикулярным полу», - говорит Барретт. Ваша грудь должна быть примерно на уровне колена. (Если вы выполнили шаг 3 и ваши ноги находятся под правильным углом 90 градусов, то есть.)
Следи за своим дыханием.
Любой хороший любитель фитнеса, достойный своей соли, скажет вам: техника дыхания так же важна, как и правильная форма. Для приседаний, говорит Барретт, ключевой момент заключается в том, чтобы «вдыхать, когда вы спускаетесь и выдыхаете сверху». Каждый повтор должен быть дыханием.
Сядьте.
Как только вы достигнете вершины приседаний, начните спуск. «Способ, которым вы можете бросить вызов своему прессу еще больше, - это медленно спускаться», - говорит Барретт «Таким образом, у вас есть концентрическое сокращение мышц». (Концентрическое сокращение - это, более или менее, то, что вы, возможно, знаете, как «сгибание». Когда мышца сокращается, она укорачивается, и это приводит непосредственно к усилению мышечной массы и росту.) Идите вниз до тех пор, пока спина не станет плоской на земле.
Повторение.
Сядь снова. И снова возвращайтесь вниз - медленно. Для видео-учебника о том, как это сделать идеально, посмотрите на этого парня: у него все в порядке.
Продолжай, пока не захочешь плакать.
Когда дело доходит до приседаний, вы должны делать повторения до истощения мышц - другими словами, продолжайте, пока вы буквально не можете больше делать. Начните с выполнения 2-3 комплектов этого, и со временем постройте себя, чтобы иметь возможность завершить от 4 до 6 подходов.
До сложности на ступеньку выше.
«Как только вы овладеете на полу, сделайте это на скамье уклонения», - предлагает Барретт. «У тебя будет сила тяжести как дополнительная сила».
До сложности две ступени.
Чтобы сделать приседания еще сложнее, чем на скамье для уклона, вернитесь на пол и наберите вес. Вы можете использовать медицинский шарик, тарелку со штангой, одну гантель или гирю. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы сможете делать разные уровни веса. Начните с 5 или 10 фунтов, чтобы увидеть, как это чувствует, прежде чем прогрессировать выше.
До сложности три ступени.
Как только вы получили взвешенные приседания, поднимите их и сделайте взвешенные приседания на скамье упадка . Это действительно заставит твое ядро гореть.
Поздравляю.
Вы освоили приседания. Теперь попробуйте выполнить одно из самых больших упражнений для плоских мышц, которое вы не выполняете.
Чтобы получить больше советов о том, как жить лучше всего, следуйте за нами на Facebook сейчас!
Ари Нотис Ари - старший редактор, специализирующийся на новостях и культуре.