Хотя это не всегда легко, вы можете изменить свой метаболизм. К сожалению, эти изменения могут идти в обоих направлениях. Хотя многие люди предпочли бы ускорить обмен веществ, также можно замедлить его. Скорость вашего метаболизма в основном связана с генетикой, поэтому любые изменения, вероятно, будут относительно небольшими. Вероятно, вам придется сделать несколько изменений, чтобы иметь значительное влияние на количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Видео дня
Потребление и метаболизм калорий
Сокращение потребления калорий может замедлить ваш метаболизм, особенно если вы резко уменьшаете количество калорий, чтобы быстро похудеть. Ограничение подачи калорий в организм, чтобы замедлить обмен веществ; ваше тело чувствует, что вы не получаете достаточное количество пищи, поэтому оно снижает ваш калорийный ожог, чтобы сохранить ваши жировые запасы. Это может усложнить вам потерю веса. Если вы женщина, убедитесь, что вы едите по крайней мере 1 200 калорий в день, и если вы мужчина, получите по крайней мере 1 800 калорий из вашего рациона. Если это не поможет вам сбросить вес так быстро, как хотелось бы, попробуйте добавить больше упражнений вместо того, чтобы есть меньше, чтобы вы не испортили свой метаболизм.
Как состав тела влияет на метаболизм
Состав вашего тела - соотношение жировой ткани и постной ткани, например мышцы, также влияет на ваш метаболизм. Мышцы сжигают около 6 калорий за фунт в день, в то время как жир использует только 2 калории за фунт в день, поэтому чем больше мышечной ткани у вас есть, тем больше калорий вы будете гореть. Если вы теряете мышцы, когда теряете вес, а затем возвращаете часть этого веса, то это будет жировая ткань, поэтому вы можете оказаться в том же весе, который вы начали, но с более медленным обменом веществ. Удостоверьтесь, что проводите тренировку сопротивления, пока вы сидите на диете, чтобы помочь ограничить количество мышц, которые вы потеряли, и не забывайте, что по мере того, как вы уменьшаетесь, вам нужно есть меньше калорий, чтобы подпитывать ваше новое, меньшее тело и не восстанавливать то, что вы так много работали, чтобы проиграть.
Старение, потеря мышц и обмен веществ
Ваш метаболизм может также замедляться по мере старения; как правило, он замедляется примерно на 1-2 процента каждые 10 лет, поэтому люди склонны к увеличению веса, когда они становятся старше. Наиболее вероятная причина этого снижения связана с изменениями в составе тела, так как люди часто теряют мышцы и получают жир с возрастом. По данным обзорной статьи, опубликованной в «Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care» в 2010 году, эта мышечная потеря составляет от 3 до 8 процентов каждые десять лет после 30 лет. Вы можете ограничить эту мышечную потерю, регулярно тренируясь и едите от 25 до 30 граммов белка на один прием пищи. Вы можете получить это количество белка, поедая 4-унцию порции тунца, спаривая куриную грудку на 3 унции с 1/4 чашки арахиса или с чашкой приготовленной чечевицы со стаканом обезжиренного молока в качестве части вашей еды,
Как сон влияет на метаболизм
Откат сна не только заставит вас устать на следующий день, но также может снизить ваш метаболизм. Люди, которые получают меньше сна, не метаболизируют глюкозу или сахар, а также те, кто получает достаточный сон, согласно обзорной статье, опубликованной в 2010 году в Международном журнале эндокринологии. Это, скорее всего, результат эффекта сна на гормон роста, который влияет на рост мышц и помогает контролировать ваш метаболизм. Уровни гормона роста обычно пикится вскоре после того, как вы заснете, но когда вы лишены сна, вы не испытываете этого всплеска гормона роста.
Не получая достаточного сна, вы также можете увеличить аппетит и снизить количество калорий в течение дня, что увеличивает риск увеличения веса и ожирения. Направляйте минимум на 7 часов сна за ночь, чтобы ограничить этот риск.
Химические эффекты при метаболизме
Ряд химических веществ, называемых obesogens, могут влиять на ваш метаболизм и сделать вас более склонными к весу, отмечает обзорную статью, опубликованную в «Перспективах гигиены окружающей среды» в 2012 году. Около 20 различных химических веществ находятся в эта группа, включающая вещество, называемое трибутилоловым, которое используется в качестве консерванта в древесине; фталаты, во многих продуктах личной гигиены и освежителях воздуха; мононатриевый глутамат в обработанных пищевых продуктах и BPA в некоторых консервах и кассовых чеках. Использование пластиков реже, употребление органических продуктов и фильтрация воды могут помочь минимизировать воздействие этих химических веществ.
