Растяжение мышц улучшает вашу гибкость и диапазон движения и помогает предотвратить травмы. Если ваши мышцы бедра слишком плотные, вы можете повредить их во время упражнений или повседневной деятельности. Растяжение также помогает облегчить боль и болезненность от мышечных спазмов и судорог. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем растягивать бедра, если вы недавно получили травму, или если у вас проблемы с бедрами.
Видео дня
Внутреннее бедро
Растяжка ваших внутренних бедер работает мышцами возле вашего паха, которые не часто перемещаются по их полным диапазонам движения. Сядьте на пол, согнув колени по бокам, и подошвы ваших ног плоские друг против друга. Немного наклонитесь вперед, чтобы схватить ноги и подтолкнуть боковые стороны коленей к полу, позволяя открывать внутренние бедра, пока вы не почувствуете легкое растяжение от колена до паха. Наклоните верхнюю часть тела к ногам, чтобы почувствовать более глубокое растяжение по мере увеличения гибкости. Вы также можете делать это упражнение, лежа на спине, ногами в том же положении.
Quadriceps
У ваших четырехглавых мышц вдоль верхушек бедер может возникнуть болячка и судороги от физических упражнений. Растяжение их часто помогает уменьшить напряжение и облегчит вам движение. Ложитесь на бок одной рукой под голову и согните свою верхнюю ногу назад к своим ягодицам, сжимая ногу своей свободной рукой. Потяните назад ногу мягко, пока не почувствуете легкое напряжение вдоль верхней части бедра. Переключить боковые стороны и выполнить растягивание с другой ногой. Попробуйте это упражнение, вставая прямо и положив руку на крепкий стул или счетчик для более глубокого растяжения.
Hamstring
Растяжение мышц подколенного сухожилия вдоль спины ваших бедер помогает снизить риск травмы, особенно во время занятий спортом и занятий другими видами упражнений высокой интенсивности. Ложитесь на спину, слегка согнув колени, и ваши ноги плоские на полу. Выровняйте одну ногу и поднимите ее ногой к потолку, пока не почувствуете легкое растяжение вдоль задней части бедра. При необходимости возьмитесь за заднюю часть своего колена. Вернитесь в исходное положение и аккуратно потяните свое согнутое колено к груди, чтобы растянуть бедра и нижнюю часть спины.
Частота
Растяжение мышц бедра не реже одного раза в день помогает мышцам ослабевать и удлиняться с течением времени. Держите каждую стрейч в течение как минимум 5-10 секунд, чтобы ваши мышцы полностью вытягивали стрейч. Протяните, когда вы сначала проснетесь и перед сном, чтобы оставаться в комфорте в течение дня и во время сна. Чтобы предотвратить спазмы и травмы, растяните до и после прогрева и охлаждения, когда вы работаете.
