TheraBands могут быть чрезвычайно полезны для людей, которые хотят лепить и укреплять свои ноги. Они не только недорогие и портативные, но они могут использоваться для самых разнообразных упражнений. Кроме того, они входят в диапазон уровней эластичности как для новичка-тренажера, так и для крылатого тренажерного зала. Попробуйте эти упражнения, чтобы дать вашим ногам хорошо закругленную тренировку.
Видео дня
Подробнее: 10 Сопротивление группы Упражнения для тонирования и затягивания
Лица, которые хотят усилить мышцы ног, используя TheraBands, должны работать на этих группах мышц два-три раза в неделю. При этом выполняйте от двух до четырех наборов из восьми-двенадцати повторений каждого упражнения. Поскольку ваши тренировки становятся менее сложными, переключитесь на более резистивную группу, чтобы добавить к сложности. Обязательно прекратите любую деятельность, которая вызывает повышенную боль.
Ракушки для моллюсков
Раковины моллюсков укрепляют несколько мышц, которые придают устойчивость тазу и помогают вращать ваше бедро от вашего тела.
Как сделать: Ложитесь на бок, согнувшись в бедрах и коленях, и группа защищена вокруг них. Держите ноги вместе, когда поднимаете верхнее колено к потолку. Не позволяйте вашему телу откидываться назад, когда вы завершаете это движение. Как только набор закончен, сверните и повторите упражнение с другой ногой.
Пожарные гидранты
Гидранты пожарной безопасности - эффективное, но сложное упражнение для ягодиц и мышц спины тазобедренного сустава в ягодицах.
Как сделать: Возьмитесь за руки и колени и закрепите TheraBand чуть выше коленного сустава. Держа правое колено согнутым, поднимите правую ногу от своего тела и немного сзади. Когда вы это сделаете, убедитесь, что вы сжимаете мышцы живота, чтобы предотвратить наклон таза. После набора на правой ноге выполните одно и то же движение левой стороной.
Кудрявые завитки
Это упражнение бросает вызов подколенным сухожилиям, группе мышц в задней части вашего бедра, которая помогает вам согнуть колено и расширить свое бедро.
Как сделать: Сядьте на стул лицом к двери. Закрепите один конец TheraBand в дверце на уровне колена и зациклируйте другой конец вокруг правой лодыжки. Ударьте свою правую ногу назад к ягодицам и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, прежде чем освободить напряжение ленты и вернуть ногу в исходное положение. Когда вы закончите набор, выполните то же упражнение с левой ногой.
Прямая нога поднимается
Сопротивляемая нога поднимает работу вашего квадрицепса, группы мышц, которая активируется, когда вы бежите, прыгаете или приседаете.
Как сделать: Ложитесь на спину, и группа зацикливается вокруг обеих ваших лодыжек.Поднимите правую ногу с земли примерно на 8-12 дюймов, не позволяя колену согнуть. Держите ногу здесь секунду или два, прежде чем опускать ее обратно вниз. Убедитесь, что вы не сворачиваете спину, поднимая ногу. После набора повторите подъемники левой ногой.
Боковые приседания
Это упражнение использует группу сопротивления, чтобы включить вашу мышцу gluteus medius в уже сложную тренировку на квадроциклах.
Практическое руководство. Защитите TheraBand вокруг ног на уровне теленка. Начните сгибать колени и приступать к небольшому приземисту. Ваши колени должны оставаться выровненными над вашими ногами и не должны проходить за пределы ваших ног. Держа эту позицию, шаг вправо 10 раз. Затем повторите упражнение слева от вас. Старайтесь не давать телу опираться, пока вы ступаете.
Monster Walks
Monster Walks бросает вызов вашим сгибателям бедра и тазобедренным мышцам на передней и боковой поверхности бедер.
Как сделать: Поместите ленту вокруг обеих ног на уровне колена и расправьте ноги немного шире, чем ширина плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, следя за тем, чтобы ваши ноги были широко расставлены, когда вы это делаете, а затем делайте шаг с другой ногой и продолжайте чередовать. По мере того, как упражнение становится легче, вы можете сделать его более сложным, понизив группу до уровня голеностопного сустава.
Подробнее: Как построить мышцы с группами сопротивления
