Упражнения на коленях необходимы для восстановления подвижности и силы болезненного колена, по данным Американской академии ортопедических хирургов. Упражнения для удлинения коленного сустава включают в себя перемещение мышц коленного сустава через частичный диапазон движения и часто рекомендуются врачами и терапевтами после травмы колена или операции. Вы можете выполнять упражнения TKE в сидячем, стоячем или лежачем положении. Однако проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять упражнения на расширение коленного сустава самостоятельно.
Видео дня
Терминал означает конец диапазона
Расширение коленного сустава ограничивает перемещение вашего колена через конечную ступень диапазона движения или из частично изогнутого положения в противоположность полностью изогнутый. Упражнения на расширение коленного сустава укрепляют мышцы квадрицепса в ваших бедрах, а также мышцы голени. Эти мышцы могут ослабевать после травмы колена или хирургии и часто остаются слабыми даже после выздоровления. По мере того как некоторые упражнения продвигаются вперед, вы можете добавить вес лодыжек для усиления усиления. Американская академия ортопедических хирургов рекомендует начинать с весов в 1 фунт и постепенно наращивать до 5 фунтов. Выполняйте упражнения TKE в течение 20-30 минут, два-три раза в день. Если у вас возникли отек или боль, прекратите или уменьшите упражнения до тех пор, пока боль не исчезнет.
Сесть за стол
Чтобы выполнить упражнение с удлиненным коленом, сидящим на полу, сидите вертикально, слегка наклонившись коленом над свернутым полотенцем, пенным роликом или другим цилиндрическим предметом. Сгибайте ногу назад и концентрируйтесь на сжатии мышц голени и квадрицепса, чтобы выпрямить свое колено. Затем вернитесь в исходное положение и выполните от одного до трех наборов от 10 до 15 повторений с каждой ногой. Вы также можете выполнять упражнения TKE, сидящие на стуле, поддерживая пятку на табурете. Выпрямите свое колено, удерживайте его в течение пяти секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Лежащий вниз
Вы также можете сделать TKE, лежащий на спине или поддерживающий себя на предплечьях, с головой и плечами с пола. Поддержите свое пораженное колено кофе, супом или другим цилиндрическим предметом и согните колено примерно на 30 градусов. Медленно выпрямите свою нижнюю ногу и сжимайте мышцы бедра настолько, насколько это возможно, в течение трех секунд. Затем осторожно опустите каблук на пол. Повторите это упражнение для трех наборов по 10 повторений.
Встаньте к нему
Упражнения для удлинения коленного сустава, выполняемые при стоянии, используйте резистивные ленты или шнуры для сопротивления. Некоторые бренды из эластичной ленты могут катиться и собираться за коленом. Применение пенопластового пэда для вашей группы может помочь уменьшить группировку и позволить вам проявлять более комфортно, говорит сертифицированный атлетический тренер Нейл Кертис в журнале Journal of Athletic Training.«Стенд с мягкой резиной или шнуром сопротивления за пораженным коленом и расположенным над вашей соединительной линией. Согните колено против полосы под углом 30 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите три набора из 10 повторений.
