Маленькая мускулатура - одна из четырех мускулов манжеты ротатора, которые окружают плечо. По данным клиники «Спортивная травма», мышца teres помогает внешне вращать плечо. Травмы мелкой стороны могут быть обработаны растяжками, которые помогают восстановить гибкость и уменьшить боль.
Видео дня
Внутреннее растяжение вращения
Внутренний ротационный стрейч работает с муфтами манжеты ротатора и специально фокусируется на незначительных участках. Выполните растяжку, положив на спину на стол, скамейку или отбеливатель, где ваша рука может повиснуть. Согните локоть под углом 90 градусов и убедитесь, что ваше плечо и локоть находятся в прямой линии. Ваша ладонь должна быть направлена вниз, а затем партнер может оказывать поддержку под локоть, пока он нажимает кулак. Держите стрейч как минимум на 15 секунд.
Направленный рукав через
Вы можете выполнять рукоятку поперек стоя или стоя. Начните с сгибания локтя под углом 90 градусов и убедитесь, что ваш локоть и плечо находятся по прямой линии. Затем, дотянитесь до своей гибкой руки по всему телу до противоположного плеча, насколько сможете. Возьмите другую руку и потяните согнутую руку поперек, чтобы удлинить растяжку. Согласно DC First Chiropractic Resources, внешнее вращение этого растяжения подчеркивает незначительное количество телей.
За поворотом ротатора
Затянутое растяжение ротатора или растяжение на заднем плече отлично подходит для травм вращающейся манжеты в соответствии с клинической травмой. Этот ход можно выполнять стоя или на коленях. Поместите одну руку за спину, положив ладонь за собой, а тыльная сторона руки касается середины спины. Ваш локоть должен указывать, а затем использовать другую руку, чтобы схватить локоть и вытащить его вперед, сохраняя при этом вашу заднюю руку.
Растяжение переднего плеча
На переднем плече растягиваются передние мышцы плечевой области, включая мускулы манжеты вращателя. Начните с сгибания локтя до 90 градусов и убедитесь, что ваш локоть и плечо находятся по прямой линии. Затем поместите свое предплечье на стену, дверь или другую твердую поверхность и поверните свое тело от двери, удерживая предплечье еще на стене. Клиника спортивной травмы советует держать стрейч в течение 20 секунд. Вы должны чувствовать себя нежным растяжением, но без боли в передней части плеча.
