Dr. Стюарт Макгилл является исследователем позвоночника и автором нескольких книг, в том числе «Болезни нижних конечностей» и «Окончательный фитнес и производительность». Он работает в Университете Ватерлоо в Канаде в качестве профессора и исследователя. Он внес большой вклад в наше понимание того, как работает позвоночник, и как предотвратить травмы позвоночника. Он также работает с клиентами, в том числе с профессиональными спортсменами.
Видео дня
Три упражнения, которые Стюарт Макгилл использует, чтобы помочь людям стабилизировать свои шипы: скручивание, птица-собака и боковой мост.
Подробнее: 5 мифов о боли в спине Debunked
Большие три упражнения
Др. Подход Макгилла к реабилитации и профилактике травм включает в себя то, что доктор Макгилл называет «большими тремя упражнениями». Они предназначены для увеличения выносливости мышц вокруг позвоночника. Упражнения имеют низкую интенсивность, что означает, что они очень безопасны. Точка большой тройки не должна усиливаться, а создавать выносливость и контроль над позвоночником.
Curl-Up
Это упражнение тренирует абс, не перемещая ваш поясничный (нижний) позвоночник или шейный (верхний) позвоночник.
Шаг 1
Ложитесь на спину, выбирая ноги. Согните правую ногу и посадите эту ногу на пол рядом с вашим левым коленом.
Шаг 2
Положите руки под поясницу. Они будут поддерживать вашу нижнюю часть спины, что позволит сохранить естественную кривую в позвоночнике.
Шаг 3
Сверните голову, шею и плечи с земли. Постарайтесь держать шею как можно тише, пока поднимаете голову. Не подтягивайте подбородок или не откидывайте голову.
Шаг 4
Постарайтесь держаться вверху в течение 7 ро 8 секунд.
Шаг 5
Опустите себя вниз. Сделайте половину повторений, когда правая нога согнута и наполовину согнута ваша левая нога.
The Bird-Dog
Это упражнение включает в себя основные мышцы, мышцы спины и даже ягодицы.
Подробнее: Упражнения Маккензи для боли в спине
Шаг 1
Получите пол на четвереньках и на четвереньках. Убедитесь, что спина относительно ровная.
Шаг 2
Поднимите левую руку вперед и в то же время вытяните правую ногу прямо назад.
Шаг 3
Поднимите руку и ногу, пока они не совпадут с вашим торсом. Чтобы увеличить активизацию мышц спины еще больше во время этого упражнения, вы можете сжать кулак руки, которую вы поднимаете, согласно статье доктора Макгилла на веб-сайте Ассоциации национальной силы и кондиционирования.
Шаг 4
Опустите руку и ногу. После того как вы закончите необходимое количество повторений на этой стороне, переключитесь на другую сторону и повторите.
Боковой мост
Это упражнение на выносливость в силе укрепляет мышцы на боку вашего туловища.
Шаг 1
Ложитесь на бок, локтем под вашим плечом. Закрутите ноги так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов. Чтобы сделать это упражнение сложнее, выпрямите ноги, вместо того, чтобы сгибать их.
Шаг 2
Поднимите бедра с земли, положив свой вес на локоть и колени.
Шаг 3
Удерживайте это положение столько, сколько сможете. Постарайтесь поддерживать прямую линию от головы до ног. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с остальной частью тела.
Шаг 4
Если вы больше не можете удерживать эту позицию, перейдите на другую сторону и снова удерживайте ее до тех пор, пока сможете.
