Синдром Iliotibial band, или колено бегуна, характеризуется болью внутри вашего колена, вблизи iliotibial band, или IT-группа, приложение в той же области. Лечение включает упражнения на растяжку и укрепление, которые нацелены на группу ИТ, наряду с другими вмешательствами, которые помогают облегчить дискомфорт и воспаление. Обратитесь к физиотерапевту, чтобы определить, какие упражнения наиболее подходят для вас.
Видео дня
Протяжение ноги с кроссовером
Растяжение стойки ноги-кроссовера нацеливается на диапазон ИТ и, таким образом, может помочь в лечении симптомов, связанных с синдромом iliotibial band. Встаньте вертикально, опустив ноги на ширину плеч, затем переместите свою поврежденную ногу позади другого, положив ногу на пол, направляя пальцы вперед. Поместите руку на ту же сторону, что и ваша поврежденная нога на бедре, а затем наклоните свой туловище в том же направлении, пока не почувствуете легкое растяжение снаружи вовлеченной ноги. Удерживайте это положение в течение 10-30 секунд. Протяните также противоположную ногу, если хотите, для продвижения мышечного баланса.
Сидящее растяжение ноги-кроссовер
Удлиненное крепление для ног - альтернатива постоянному изменению. Попробуйте определить, какой из них наиболее эффективен для вас. Сядьте вертикально, вытянув ноги вперед и каблуки на полу, затем перекрестите свою болезненную ногу над другой и положите свою ногу на пол прямо за коленом. Поместите руку на ту же сторону на пол за спиной, затем потяните колено через свое тело противоположной рукой. Твист вашего туловища к вашей пораженной ноге в то же время, чтобы углубить растяжку, а затем удерживайте ее не менее 10 секунд.
Упражнение на ногу с одной ногой
Группа IT и другие коленные структуры помогают стабилизировать коленный сустав во время весовых мероприятий, поэтому балансировка на одной ноге - эффективный способ укрепить область, если вы страдают синдромом iliotibial. Начните с балансировки на вашей пораженной ноге при выполнении обычных ежедневных действий, таких как чистка зубов, расчесывание волос или приготовление пищи. Постепенно увеличивайте время до трех минут или более. Держите и перемещайте баскетбол или футбольный мяч в разных направлениях, или неоднократно отскакивайте теннисный мяч от пола или стены, пока вы балансируете, чтобы увеличить сложность.
Подтяжка боковой ноги
Упражнение для подъема боковой ноги нацеливается на группу IT вместе с мышцами, которые похищают ваш тазобедренный сустав, или двигают ногу вбок, вдали от средней линии вашего тела. Приблизьтесь к стене на стороне напротив поврежденной ноги, опираясь на нижний локоть. Сгибайте нижнее колено и приложите ногу к основанию стены и полностью вытяните верхнее колено, поместив заднюю часть ноги на стену.Сдвиньте верхнюю ногу вверх и вниз по стене, удерживая пальцы ног вниз. При желании носите вес лодыжки для дополнительного сопротивления.
