Плотные квадрицепсовые мышцы поражают как самых активных, так и самых сидячих людей. Если вы обычный бегун или тренер силы, вы обнаружите, что ваши квадроциклы могут затянуться после грубой тренировки или травмы. Для тех, кто не двигается так же сильно, слабые сгибатели бедра и ягодицы могут нанести ущерб как вашим квадроциклам, так и бедрам.
Видео дня
После того, как ваши мышцы должным образом разогрелись, сделайте несколько растяжек для этих плотных квадроциклов - вы почувствуете, что они мгновенно расслабились.
Подробнее: Повреждение эффектов плотных квадрицепсов
Static Quadriceps Stretch
Это постоянное растяжение - это, вероятно, ваш непосредственный выход, когда вы хотите растянуть свои квадроциклы, но вы Знаете, это можно сделать, лежа или на вашей стороне?
Как сделать: Попасть в свое предпочтительное положение - стоя, лежа на боку или лежа на животе, - и используйте правую руку, чтобы добраться назад и потяните правую ногу к своим ягодицам. Вы должны чувствовать себя хорошо в передней части бедра, но не уходите достаточно далеко, чтобы больно. Для более глубокого растяжения слегка потяните бедро назад. Удерживайте в течение 20-30 секунд, отпустите и повторите на другой ноге.
Чтобы сделать это динамичным растяжкой, сделайте шаг вперед после отпускания ноги с участка. Повторитесь с другой стороны, так что вы растягиваетесь и двигаетесь вперед.
Hip Flexor Stretch
Хотя этот стрейч фокусируется на ваших сгибателях бедра, он также нацелен на вершины ваших четырехглавых мышц и поможет ослабить всю область.
Как сделать: Пошевелитесь на один колено на полу и одну ногу перед вами, согнув колено. Надавите бедра вперед, удерживая спину прямо. Держитесь около 30 секунд, а затем отпустите. Повторите с другой стороны.
На коленях TA Stretch
Это выглядит легко, но вы почувствуете это через все ваши четырехугольники.
Практическое руководство. Колено на коврике с коленями шириной в пол по ширине и ваши руки покоятся на вашей стороне. Откиньтесь назад, сдвинув вес, чтобы поднять бедра ближе к пяткам. Положите руки за ноги, нежно поддерживая себя кончиками пальцев. Удерживайте 30 секунд и отпустите.
Подробнее: Способы ослабить жесткие мышцы
Растяжка в стоячем состоянии
Вы можете сделать это растягивать динамически, делая большие шаги вперед после каждого выпадения.
How-to: Встаньте вместе, и ваши руки на боку. Шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу на месте. Сдвиньте свой вес на переднюю ногу, чувствуя растяжение в квадрациках задней ноги. Держите переднее колено за ящиком передней ноги и держите туловище в вертикальном положении.Удерживайте 30 секунд, отпустите и повторите с другой стороны.
