Некоторые мышцы легко упускаются из виду с помощью программ растяжения. Одной из них является тибиалис. Эта мышца расположена в передней части нижней ноги, рядом с вашей голени. Если вы бегун, спортсмен с выносливостью или если вам когда-либо поставили диагноз «шинные шипы», у вас может быть герметичность в передней части тибиалиса.
Видео дня
Растяжение этой мышцы может помочь предотвратить боль в ногах и уменьшить ее, если вы уже страдаете. Передние мышцы тибиалиса поднимают пальцы ног с земли - важное движение для подъема по лестнице и ходьбы в гору. Эти мышцы также играют важную роль в поддержании баланса. Как со всеми участками, не растягивайтесь до боли. Это может привести к повреждению мышц.
Подробнее: Бег и боль в передней части мышцы Тибиалиса
Лошади ABC
Перемещение лодыжки в нескольких направлениях - это один из способов осторожно растянуть переднюю сторону тибиалиса.
Шаг 1
Сядьте удобно, когда ваши ноги не поддерживаются. Удалите носки и обувь.
Шаг 2
Медленно рисуйте алфавит в воздухе, ведущий с большим пальцем. Двигайтесь как можно дальше в каждом направлении. Не позволяйте колену двигаться - все движение должно исходить от вашей лодыжки.
Шаг 3
Каждый раз, когда ваша нога направлена вниз, вы должны ощущать растяжение или тянущее ощущение вдоль передней части голени. Это движение, которое растягивает переднюю сторону тибиалиса. Повторите алфавит три раза на каждой ноге.
Растяжка на коленях
Передние мышцы тибиалиса могут растягиваться на коленях на одной или обеих ногах одновременно.
Шаг 1
На колени на твердой, но мягкой поверхности. Направляйте пальцы ног так, чтобы вершины ваших ног опирались на землю.
Шаг 2
Медленно садитесь на каблуки, пока не почувствуете сильное растяжение вдоль передней части голени. Удерживайте это положение на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза.
Stair Stretch
Передние мышцы тибиалиса могут растягиваться по одному в стоячем положении. Чтобы поддерживать равновесие, действуйте на этом участке рядом со стеной или другим прочным предметом.
Шаг 1
Встаньте спиной к ступеньке, бордюру или табурету с подобной высотой.
Шаг 2
Поднимите ногу, которую вы хотите растянуть, и поместите верхнюю часть ноги на шаг за вами.
Шаг 3
Медленно приседайте вниз и опустите свой вес тела через ногу, на которой вы стоите, чтобы надавить через верхнюю часть ступни на шаг, пока не почувствуете растяжение перед вашей голени.
Шаг 4
Удерживайте в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте три раза на каждой ноге.
Standing Stretch
Стоянка для передней части тибиалиса не требует какого-либо причудливого оборудования. Тем не менее, это бросит вызов вашему балансу. Выполните это растяжение с партнером или возле прочной поверхности.
Шаг 1
Встаньте на левую ногу. Чтобы растянуть правую переднюю сторону тибиалиса, согните правое колено и поднимите пяту к своей ягодице.
Шаг 2
Возьмите правую руку правой рукой и потяните ее ближе к своей ягодице. Ваши пальцы должны быть направлены вверх к потолку.
Шаг 3
Осторожно потяните ногу, пока не почувствуете растяжение вдоль передней части правой голени. Держитесь от 20 до 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте три раза на каждой ноге.
Массаж теннисным шариком
Мышечная плотность также может быть уменьшена путем мягкого массирования области с помощью твердого объекта, такого как теннисный мяч. Этот метод увеличивает приток крови к области, которая уменьшает напряжение в мышцах.
Шаг 1
Сядьте удобно, когда ваше колено согнуто или встаньте, когда ваша нога опирается на поднятую поверхность перед вами.
Шаг 2
Почувствуйте переднюю мышцу тибиалиса, бегущую по внешней стороне голени. Это ваша целевая область.
Шаг 3
Поместите теннисный мяч против мышц и удерживайте его на месте ладонью.
Шаг 4
При плотном давлении медленно прокручивайте теннисный мяч вверх и вниз по передней мышце тибиалиса в течение 30-60 секунд. Это упражнение может быть неудобным, но не должно быть болезненным.
Шаг 5
Повторите с другой стороны.
Подробнее: Предыдущие упражнения Тибиалиса
