Вам не нужно на самом деле прыгать, чтобы страдать от копыт перемычки, хотя это, безусловно, ставит вас под угрозу. Как видно из названия, колено перемычки влияет на людей, которые занимаются спортом или тренировками, которые связаны с большим количеством прыжков. Волейбол и баскетболисты - две из самых групп риска. Постоянный стресс от посадки после прыжка - это то, что носит сухожилие. Когда вы приземляетесь, ваши колени берут сотни фунтов силы, сильно нагружая небольшое сухожилие.
Видео дня
Техническим термином для коленчатого сустава является коленный сухожилие, и это относится к воспалению сухожилия, которое проходит через ваше колено. Справитесь с этим рано, и вы можете вернуться к разработке регулярно.
Подробнее: Безопасные упражнения для кого-то с сухожильным тендинитом
Причина конуса перемычки
Если вы приземляетесь особенно сильно, ваше сухожилие может получить небольшие слезы, которые заставляют его опухать и стать болезненным. Это воспаление сухожилия называется тендинитом. Как только вы почувствуете боль в колене, вы должны прекратить тренировки и немного отдохнуть. На этом этапе вы также должны начать растягивание.
Ваши квадроциклы непосредственно натягивают сухожилие надколенника. Вы можете заставить их расслабиться, растягивая их. Также есть доказательства того, что растяжение мышц теленка и подколенного сухожилия может помочь с коленом перемычки, согласно исследованию 2014 года в журнале физиотерапии.
Подробнее: Эксцентрические упражнения для теней в области надпочечников
Рекомендации по растяжке
Для каждого растяжения тяните мышцу, пока не почувствуете напряжение и небольшой дискомфорт, но прекратите, если почувствуете боль. Вы не хотите, чтобы травма была хуже, растягиваясь слишком агрессивно. Держите каждый участок в течение 30 секунд.
Растяжка теленка на коленях
Сосредоточьтесь на растяжении мышц теленка, чтобы сделать вашу лодыжку более подвижной и снять стресс с колен.
Как сделать: Пошевелиться на подушке или мягкой поверхности одним коленом. Возьмите другую ногу и посадите ее перед собой. Оба ваших колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Положите как можно больше веса на переднюю лапу и наклонитесь вперед, растянув свой передний теленок. Попытайтесь подтолкнуть свое переднее колено за колени передних ног, не опустив пятку с земли.
Нисходящая собака
Используйте эту позу йоги, чтобы растянуть телят и подколенные сухожилия одновременно, убив двух зайцев одним выстрелом.
Как сделать: Встаньте в положение отжимания. Используйте свои руки, чтобы подтолкнуть свое тело назад. В то же время, прикрепите задницу в воздухе и посмотрите вниз на землю. Держите спину ровно и колени прямо. Попытайтесь подтолкнуть каблуки к земле, чтобы растянуть телят.Подсуньте сундук к коленям, чтобы больше растянуть свои подколенные сухожилия.
Standing Quad Stretch
Протяните свой квадроцикл с помощью этого простого растяжения.
Практическое руководство. Подходите к стене или к другому крепкому объекту, который вы можете взять на баланс. Положите одну руку на стену и поднимите свою противоположную ногу к своей заднице. Возьмитесь за свою голени своей свободной рукой. Потяните пятку в сторону приклада и держите его.
Side-Lying Quad Stretch
Если у вас возникли проблемы со стоячим квадроциклом, попробуйте эту альтернативу, которая не предполагает никакого баланса.
Практическое руководство. Ложитесь на бок, сложенными друг на друга ногами. Ваши колени должны быть прямыми. Согните верхнюю ногу и приложите ногу к своей заднице. Потяните вниз своей верхней рукой и возьмите переднюю часть голени. Потяните свою пяту в сторону вашего приклада. Вы можете увеличить растяжку, достигнув своего колена.
Лысый стрейч
Растяните свои подколенные сухожилия по одному за раз с этим упражнением.
Как сделать: Сядьте на землю и вытяните обе ноги прямо перед собой. Согните на ноге и опустите колено в сторону. Поместите нижнюю часть вашей ноги на внутреннюю часть колена, которая прямая. Потяните обеими руками к носу прямой ноги. Как только вы закончите, переключите ноги и растяните другую ногу.
