Плотные бедра меняют то, как вы идете, встаете и сидите. Кровоток ограничен, когда мышцы напряжены, что влияет на весь диапазон движения ваших ног. К счастью, ослабление фронтальных бедер относительно легко.
Видео дня
Выполните несколько простых растяжек несколько раз в день, чтобы растянуть квадрицепсы, которые представляют собой четырехчастную мышцу спереди ваших бедер. Если вы особенно плотно, назначьте массаж или сделайте свидание с пенным роликом.
Подробнее : Упражнения Quadriceps с использованием веса вашего тела
Standing Quad Stretch
Займите это беговое простирание от йоги. Известный как позы танцовщицы, встаньте и положите весь свой вес в левую ногу. Ударьте свою правую пятку на ягодицы и хватайте верхнюю часть ноги правой рукой. Нажмите правую ногу в правую руку, чтобы подчеркнуть растяжку. Держитесь за стену или стул, если у вас проблемы с балансом. Вдохните в течение 10-20 секунд и повторите с левой стороны.
Если вы не можете полностью поймать ногу рукой, обмотайте полотенце или ремешок для йоги вокруг верхней части стопы и возьмите обе стороны рукой, чтобы потянуть бедро до точки мягкий стрейч. В качестве альтернативы, встаньте спиной возле стены и согните колено одной ноги, чтобы опираться на верхнюю часть правой ноги. Откиньтесь назад, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра.
Наклонение Quad Stretch
Вы полностью контролируете интенсивность этого растяжения. Чем дальше вы откидываетесь назад, тем больше растягивается - но если ваша спина начинает рушиться или ваши бедра изгибаются, вы теряете контроль и ощущение растяжения. Если у вас есть комплект легких гантелей под рукой, держите их параллельно земле, чтобы обеспечить противовес.
Пошевелитесь на коврике или сложенном одеяле, чтобы смягчить колени. Позвольте вершинам ваших ног прикоснуться к полу и держать бедра перпендикулярно коврику, как будто вы стоите на коленях. Протяните руки перед собой, чтобы они были параллельны полу на высоте плеч. Прижмите свои ягодицы и медленно откидывайтесь назад, чтобы ваши ягодицы приближались к вашим пяткам. Держите бедра прямо и избегайте сгибания тазобедренных суставов.
Когда вы чувствуете легкое растяжение в передней части бедер и бедер, держитесь от трех до пяти отсчетов и возвращайтесь в прямое положение. Повторите три или четыре раза.
Поза для ребенка
Широкая детская поза - простой, но эффективный способ растянуть плотные передние бедра. Это также успокаивающая поза йоги, которая помогает вам расслабиться. Чтобы сделать позу, встаньте на колени и откройте их так же широко, как ваш коврик для йоги. Разорвите свои ягодицы на пятки и вытяните руки вперед, когда вы помещаете сундук между бедер и лоб на коврик.Держитесь от 5 до 10 вдохов или дольше.
Kneeling Lunge
Выпад на коленях прост, но эффективен, растягивая фронты ваших бедер. Прогресс от версии 1 до версии 2 для большей интенсивности.
Версия 1: Встаньте на четвереньки и посадите правую ногу вперед между руками. Убедитесь, что ваше правое колено выровнено над вашей правой лодыжкой. Положите руки на правое бедро и приподнимите свой торс перпендикулярно к полу. Положитесь в правое колено, сохраняя ваши левые и правые точки бедра в квадрате на фронте в любое время. Правая подошва стопы должна оставаться на полу на весь участок - не позволяйте пятке подкрадываться. Вы почувствуете растяжку в левой части бедра и бедра. Удерживайте в течение 30-40 секунд, затем переключите боковые стороны.
Версия 2: Предположим, что положение выпадения описано выше. Поместите левую руку на пол внутри правой ноги. Ударьте свою левую пяту в сторону ягодицы и хватайте ее правой рукой. Ваши торсы крутятся, чтобы сделать движение. Держите этот поворот на несколько вдохов, а затем переключите стороны. Это более интенсивное растяжение для передней части бедра, поэтому работайте над ней сверхурочно.
Подробнее : лучшие упражнения для создания четырех мышц
