Эректорная спина - это длинная мышца, которая охватывает весь позвоночник. Это не редкость для того, чтобы этот мускул стал плотным и неудобным. Если ваша нижняя часть спины кажется жесткой, это может быть преступником.
Видео дня
Важно растянуть его, если вы хотите, чтобы ваша нижняя часть спины двигалась и чувствовала себя хорошо. В противном случае, эта мышца может вытащить вашу нижнюю часть спины в неудобное положение, известное как ослабевающая поза, где у вас большая кривая в нижней части спины.
Erector Spinae
Три мышцы, по существу, составляют эректорную спину, что делает ее группой мышц, а не единственной мышцей. Все мышцы выполняют одно и то же действие, которое заключается в расширении позвоночника, но они делают это в разных областях спины. Три мускула:
- Iliocostalis: мышца iliocostalis самая дальняя от позвоночника и состоит из трех частей - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis и iliocostalis cervicis.
- Спиналь: мышца спинальной мышцы является ближайшей мышцей к центру позвоночника и также является самой маленькой мышцей. Он состоит из двух частей: spinalis thoracis и spinalis cervicis.
- Longissimus: Между iliocostalis и spinalis есть longissimus мышца. Он разбит на три части: longissimus thoracis, longissimus cervicis и longissimus capitis. Вместе это самая длинная мышца спины, простирающаяся от основания вашего позвоночника до самой задней части головы.
Все три из этих мышц могут растягиваться одновременно, потому что все они выполняют одно и то же действие. Поскольку эти мышцы расширяют позвоночник, вам нужно сгибать позвоночник, чтобы растянуть их. Сгибание позвоночника означает, что вы складываете вперед своим верхним телом. Выполните эти растяжки мягко, так как это может быть опасно для агрессивного сгибания позвоночника.
Подробнее: Усиление упражнений Эректора Спина
Инструкции по растяжке
Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время выполнения этих растяжек, так как это может сделать ваши мышцы напряженными. Поддерживайте постоянное дыхание через нос и через рот. Как указано ниже, держите каждый участок в течение 60 секунд.
Стоящее носовое прикосновение
Это растяжение, выполненное правильно, является таким же растяжимым, как и растяжка подколенного сухожилия.
Как сделать: Встаньте с ногами в ширину. Потяните руки вниз к ногам, не сводя колени прямо. Сосредоточьтесь на изгибе на бедрах, а также на спине, чтобы уменьшить стресс на позвоночнике. Попытайтесь расслабиться и дайте гравитации вытащить вас. Удерживайте 60 секунд.
Подробнее: Что делать с пальцами?
Модифицированное растяжение препятствия
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части бедер и в свою нижнюю и среднюю спину, согласно статье с сайта Американской академии ортопедических хирургов.
Как: Сядьте на землю, обе ноги вытянуты прямо перед вами. Согните правую ногу и положите нижнюю часть правой ноги на внутреннюю часть вашего левого колена - позвольте правому колену упасть к полу. Подойдите к левой ноге обеими руками. Сгибайте свои бедра, когда вы складываете спину вперед и подтягиваете подбородок, когда ваши руки опускаются. Идите, пока не почувствуете легкое растяжение.
Сидящее нижнее простирание
Это сидение растягивается просто и обеспечивает мягкое растяжение для вашей эркерной спины. Согласно статье на веб-сайте Американского совета по физическим упражнениям, вы можете увеличить растяжку, сжимая мышцы ab.
Как сделать: Сядьте на пол, когда ваши ноги впереди вас и колени слегка согнуты. Ваши каблуки должны быть на земле, пальцы ног осторожно потянулись к вашим голени. Обними свои бедра, обняв их под руки. Склонись вперед от бедер, чтобы согнуть спину, заправляя подбородок. Удерживайте позицию в течение 60 секунд.
Поза для ребенка
Это традиционная поза йоги, которая растягивает вашу erector spinae и quadriceps.
Как сделать: Встаньте на четвереньки на четвереньках, положив руки под плечи. Сядьте в задницу назад, но держите руки в одном месте - или дайте им приблизиться вперед. Попытайтесь прикоснуться к лбу на землю. Удерживайте это положение в течение 60 секунд.
