Боль в лодыжке - это любое состояние, которое вызывает дискомфорт в одной или обеих ваших лодыжках. Боль в лодыжке может быть результатом растяжения или перелома, но вы также можете испытывать боль в лодыжке в результате инфекции, артрита или подагры. Повреждение вашей лодыжки может быть хроническим и вызывать боль во время повседневной деятельности, а также во время физической активности. Серия растяжек и упражнений может помочь уменьшить вашу боль и будущую боль. Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом упражнений, чтобы предотвратить боль в лодыжке.
Видео дня
Баланс
Упражнение на одну ногу может помочь улучшить равновесие и снизить риск прокатки или растяжения лодыжки. Если необходимо, держитесь за спинку стула или столешницы, пока ваш баланс не улучшится. Вы также можете держать руки на боку для баланса. Медленно согните свое колено на одной ноге так, чтобы нижняя часть ноги была с земли и согнута под углом 90 градусов. Баланс на другой ноге в течение 30 секунд. Расслабьтесь и повторите пять раз. Завершите еще один набор из пяти повторений для вашей другой лодыжки. Вы можете инвестировать в карточку вобуляции в местном хорошем магазине поддержки. Это можно использовать, чтобы помочь вам увеличить ваш баланс при балансировке на неровной поверхности.
Диапазон движений голеностопного сустава
Увеличение диапазона движения в лодыжке может помочь предотвратить боль в лодыжке во время физических упражнений или повседневной деятельности. Сядьте на свою кровать, и ваша нога и лодыжка свисают с края. Сделайте круги своей ногой, повернув лодыжку. Начните с небольших кругов и увеличьте до больших кругов. Делайте круги по часовой стрелке в течение 15 секунд и против часовой стрелки еще на 15 секунд. Единственное движение, происходящее в вашей ноге, должно быть в вашем голеностопном суставе. Повторите это упражнение снова с другой лодыжкой.
Повышение теленка
Подтяжка теленка может помочь укрепить лодыжку и мышцу теленка, которая связана с вашей лодыжкой и пяткой. Встаньте руками за спинку стула или на столешницу. Ваша спина должна быть прямой, и ваши ноги плотно прилепились на пол вокруг бедра. Медленно поднимитесь на носки и шарики ваших ног. Вы должны почувствовать растяжение в задней части лодыжки и в теленке. Удерживайте 30 секунд, расслабьтесь и повторите 10 раз. Для дополнительной задачи, полный рост теленка на одной ноге.
Усиленная стяжка голеностопного сустава
Усиленное растяжение лодыжки обеспечивает повышенную гибкость вашей лодыжки. Сядьте прямо в стул с левой ногой, посаженной на землю. Перекрестите правую ногу так, чтобы ваша лодыжка была примерно на 2 дюйма от вашего левого бедра. Используя левую руку, чтобы схватить пальцы ноги, медленно потяните лодыжку к себе. Когда вы чувствуете растяжение в передней части лодыжки, удерживайте это положение в течение 15 секунд.Расслабьтесь и повторите пять раз. Оставайтесь на одну минуту, переключайте позиции и делайте то же самое с другой лодыжкой.
