Если вы спортсмен, и в последнее время вы ощущаете свой возраст, обратите внимание, потому что мы можем стать свидетелями величайшего восьмидневного отрезка для старых спортивных парней в истории. В прошлое воскресенье тридцатипятилетний Роджер Федерер ограничил свое возвращение после травмы колена, выиграв Открытый чемпионат Австралии, одержав победу в изнурительном финале с тремя сетами по три с половиной часа в течение своего долгого времени (и значительно младший) главный соперник Рафаэль Надаль.
В это воскресенье тридцатидевятилетний Том Брэди, выглядящий таким же острым, как и в 29 лет, попытается выиграть свой пятый Суперкубок, что поставит восклицательный знак на его случай, считающийся величайшим квотербеком в истории. НФЛ.
По всем правилам, эти парни должны были быть сделаны давно. Когда вы становитесь старше, ваши связки становятся более жесткими, ваши мышцы становятся менее гибкими, ваша скорость и взрывчатость ухудшаются. Так как, черт возьми, Федерер и Брэди смогли поддерживать свои вершины на должных пенсионных годах? И есть ли способ, которым вы можете подражать таким супер-людям? Мы поговорили с одними из лучших умов в силовом и кондиционном бизнесе, чтобы выяснить и распределить их подходы в 10 принципах, которые могут помочь вам стать лучше в 40 лет, чем в 20, а также помочь вам найти источник молодости, Проверьте наши секреты того, чтобы оставаться молодым.
1 поезд на взрывоопасность
Это правда, что атлеты теряют свою чистую скорость задолго до чего-либо еще, но ваша способность быстро двигаться не должна переходить в свободное падение, как только вы достигнете тридцати. Как ты можешь оставаться быстрым? Сосредоточьтесь больше на подъеме, чем на кучу тонны дополнительных плит. «Я бы остановил игрока на или до того, как он присел на корточки, удвоив вес своего тела», - говорит Джонни Паркер, легендарный тренер по силе в НФЛ. «Я бы сказал ему, не садись на корточки больше, садись на корточки быстрее».
Для Паркер ключ к тому, чтобы оставаться быстрым, заключался в максимизации создаваемой силы. Намного лучше, чем поднимать очень тяжелый вес очень медленно, быстро поднимая немного менее тяжелый вес. «Это то, что важно для молодых игроков, - говорит Паркер, - но это почти все для пожилых игроков». Чтобы узнать больше о том, как оставаться молодым, посмотрите наши способы оставаться стройными на всю жизнь.
2 Остановитесь
Когда вы становитесь старше, вы становитесь жестче. Вам не нужно читать это. Ваше тело объявляет это вам, возможно, с тревожной частотой. Но выполнение дополнительной работы, чтобы оставаться гибким и гибким, дает большие преимущества. Винс Картер, все еще набирающий около 25 минут на игру в «Мемфисских гризли» в возрасте 40 лет, говорит, что отчасти секрет его долголетия в том, что он «более гибкий, чем большинство парней в команде, которые наполовину моего возраста». Картер придерживается дисциплинированной программы растяжки, как и вы, но не забывайте о том значении, которое динамические движения могут иметь для поддержания ваших мышц гибкими.
«У всех моих спортсменов-мастеров есть практика ухода за телом, которая влияет на здоровье и подвижность тканей», - говорит пионер CrossFit Келли Старретт. Это означает знакомые вмешательства, такие как пенные ролики, но уход за телом также должен сосредоточиться на правильном и полном диапазоне движения при каждом подъеме. (При условии, что предыдущая травма не помешает этому.) Ваше стареющее тело будет пытаться соблазнить вас на мелкие приседания, частичные жим лежа и избегать чего-либо над головой. Не позволяй этому.
3 Берите умный отдых
Есть два пути преждевременного старения: слишком много отдыхать и вообще не отдыхать. Изящное старение - это нахождение счастливого посредника между ними, и это всегда был жесткий баланс для удара. У всех по-разному, но, к счастью, данные пришли на помощь. Команды в последнее время обращаются к носимым устройствам, которые могут отслеживать такие вещи, как обмен веществ, потребление кислорода и максимальную частоту сердечных сокращений. (Эти измерения гораздо более полезны, чем «шаги в день».) С помощью этой информации команды могут видеть, когда игроки устают, когда их форма бега и прыжков начинает уменьшаться, и когда спортсмены с похожими физическими характеристиками имеют тенденцию к поломке., Вероятно, у вас нет доступа к специалисту в области спорта, но только отслеживание вашего сердечного ритма с течением времени с помощью FitBit может многое сказать вам о том, насколько усердно вы работаете - и каковы модели, когда вы начинаете Есть проблемы. Если вы еще не инвестировали в отличный трекер, вот пять лучших вариантов.
4 Ищите помощь везде
Единственное новшество, которое изменило спортивную подготовку и профилактику травматизма больше, чем любое другое: Интернет. В наши дни спортсмены не должны полагаться на сарафанное радио или официальное мнение того, кто является врачом своей команды. Если у них спортивная грыжа, они могут найти имя ведущего хирурга Уильяма Мейерса несколькими нажатиями клавиш и назначить встречу с ним в Филадельфии еще несколькими. Если у них проблемы с коленом, они могут прочитать о немецком докторе Питере Велинге и его подходе к регенокину. Затем они могут сделать то, что сделал Коби Брайант, и прыгнуть на следующий рейс Lufthansa в Дюссельдорф. Вы должны сделать это тоже.
Если ваш местный врач скажет вам, что вы «только стареете», найдите специалиста на переднем крае своей области. «Это ничем не отличается от посещения пяти разных продуктовых магазинов в вашем родном городе», - говорит Эрик Кресси, тренер по строгости и физической подготовке, известный своей работой с профессиональными игроками в бейсбол. «В прошлом у вас был только ваш обучающий персонал. Теперь вы можете пойти и получить опыт где угодно».
5 Конец цикла травмы
Вот как заканчивается карьера спортсмена: начинается с растяжения лодыжки. Затем спортсмен начинает чрезмерную компенсацию другой ногой. Прежде чем он это знает, у него колдовское колено. Чтобы защитить это колено, он начинает неуклюже бегать и прыгать, и внезапно он начинает чувствовать боль в пояснице. Он решает, что, должно быть, стареет. Он уходит в отставку.
Ребята: так не должно быть.
«Почти во всех элитных видах спорта у них будут травмы», - говорит доктор Маркус Эллиотт, директор фирмы «Peak Performance Project», специализирующейся на «прикладных видах спорта». «Что спортсменам нужно делать после того, как травма восстановит их тела. Это не значит просто вернуть свои силы, но вернуться к движению, как вы это делали раньше». Компания Эллиотта использует инновационные технологии для отображения движений игрока, но он предлагает, чтобы даже обратить внимание на то, как ваше распределение веса во время простых упражнений на бег и прыжки может принести большие дивиденды. Помните, когда Том Брэди страдал от этих изнурительных слез его ACL и MCL в 2008 году? С тех пор в восьми сезонах он не пропустил игру из-за травмы.
Если вам трудно расшифровывать сигналы вашего тела, вот наше руководство по лучшим способам изменить вашу тренировку.
6 Сосредоточьтесь на своих ногах
Сила верхней части тела потрясающая, но, как говорит Винс Картер, «сначала вы потеряете нижнюю часть тела». Когда Картер был в расцвете "Винсанити", он не приседал. Теперь, когда он самый ветеран ветеранов, он обнаружил их ценность. У Картера ограничены подвижность и склонность к лодыжке, поэтому он не может делать приседания полностью, но он не позволяет этому остановить его. «Приседание на боксе было моей идеей», - говорит он. «Мне нужно убедиться, что моя нижняя часть тела выдержит сезон».
7 Получи больше спать. Период.
Когда в 1989 году в НБА вошел тренер по силе Майами Хитс Билл Форан, расписание поездок не способствовало сну. «У вас не было собственных самолетов. Иногда вам приходилось совершать первый полет», - говорит Форан. «Ребята должны были проснуться в 4 утра в игровые дни». Это было не хорошо. Исследования показали, что лучший сон означает не только лучшую производительность, но и меньше травм. Фактически, одно исследование спортсменов средней школы показало, что количество часов сна в сутки было самым сильным показателем того, получит ли спортсмен травму или нет. Нет никаких оснований подозревать, что пожилые спортсмены также получают связь между недосыпанием и травмами. Вы испытываете затруднения в получении полной ночи Z's? Мы вернемся с Десятью способами лучше спать сегодня вечером - гарантировано.
8 Когда ваше тело чувствует себя хорошо, нажмите идти
Яромир Ягр сыграл в 51 игре за «Пантеры Флориды» в этом году. Яромиру Ягру 15 февраля исполнится 45 лет. Конечно, Федерер и Брейди впечатляют, но Ягр действительно не имеет возраста. И как он это делает? Среди прочего, он улавливает моменты, когда он чувствует себя лучше и сжимает их все, что они стоят. Это может быть трудно для тренера по силе и физической подготовке его команды, Томми Пауэрса, который привык к звонкам от Ягра в 10 вечера, вызывая его на катание на коньках, спринте и подъемах, которые могут длиться до полуночи. «Он хочет тренироваться, когда его тело чувствует себя готовым и правильным для тренировок», - говорит Пауэрс.
9 Тренируйте свои сухожилия
В течение десятилетий общепринятым в науке о физических упражнениях было то, что сухожилия нельзя тренировать. Теперь мы знаем лучше. В дополнение к взрывным тренировкам, спортсмены старшего возраста преуспели бы в некоторых тренировках для своих вспомогательных структур. Один из способов сделать это? Высокая нагрузка изометрии. Вы можете сделать это, вытянув лодыжки до средней точки на тяжелом жиме ногами и удерживая их в течение нескольких секунд, но этот принцип применим к другим тяжелым подъемам и другим частям тела. Это может окупиться не сразу, но, как говорит директор по спортивным выступлениям «Даллас Маверикс» Джереми Холсоппл, «все должны это делать. Когда можно загружать сухожильные конструкции три раза в неделю, это идеальный сценарий».
10 Ешь как Том Брэди
ОК, это было бы почти невозможно. У Брейди есть личный шеф-повар, говорят, что его диета на 80 процентов щелочная и 20 процентов кислотная (что бы это ни значило), и он старается избегать таких теней, как помидоры, потому что они не противовоспалительные. Но не стоит игнорировать тот факт, что многие старые спортивные звезды ели много дерьма, а современные спортивные звезды, особенно те, у которых очень долгая карьера, так же дисциплинированы, как и монахи дзен, в том, что они вкладывают в свое тело. Вы, наверное, уже знаете правила: ешьте нежирные белки, загружайте сложные углеводы, такие как коричневый рис и киноа, а не простые углеводы, такие как Wonder Bread. Но вы также, наверное, знаете, как легко выбрать чизбургер с беконом и картофель фри, когда он смотрит на вас в меню. В следующий раз, когда вас соблазнит что-то подобное, поймите это: Том Брэди никогда не идет к чизбургеру с беконом и картошке фри.
Поскольку QB Патриотов Новой Англии смотрит на еще один титул Суперкубка, не пропустите его Основные Правила для того, чтобы быть Великим Лидером.
