Неважно, мангуст ли вы или монгол - если вы занимаетесь вершиной пищевой цепи, ваше тело рассчитано на высокобелковую диету и высокоинтенсивные упражнения. Действительно, как сегодняшние любители палео слишком хорошо знают, первое подпитывает второе. «Вот почему идея тренировки на выносливость совершенно неуместна», - говорит сертифицированный спортивный тренер Майк Бойл, который тренировал таких современных воинов, как Джей Пандольфо из «Нью-Джерси Девилз» и Скотт Гомес из «Нью-Йорк Рейнджерс». «Зачем кому-то идти и бежать в течение 60 минут, зная, что жизнь на самом деле прерывистая?»
Другими словами, наши тела не рассчитаны на выносливость - они предназначены для кратковременного проявления силы. «Мы все были бы умны следовать примеру монголов», - говорит Бойл. За первые 25 лет своего правления монгольская империя завоевала больше земель, чем римляне за четыре столетия, и такой подвиг потребовал чрезвычайно пригодной - почти сверхчеловеческой - армии. Войска Чингисхана были на самом деле одними из первых сторонников HIIT в истории, отличаясь спринтом, работой с ядром, борьбой и толчками большого оружия (вроде как Kettlebells!) В стремительном темпе.
Конечно, за последние 8 веков мы добились большого прогресса в плане оснащения и знаний, но принципы остаются. «Если вы замените интенсивность на продолжительность и будете тренироваться для функции, а не для формы, вы станете лучше в самой жизни», - говорит Бойл. Вам также никогда не придется тратить больше 15 минут в тренажерном зале. Вот недельный план, чтобы привести тебя в боевую форму. И для дальнейшего формирования телосложения, по-настоящему готового к победе - днем, а не кочевым племенам - освежитесь в быстрой и легкой тренировке, на которой тренируются олимпийские бойцы дзюдо.
День 1 Силовая Схема
Думайте о каждой цепи как об одном непрерывном наборе. Выполняйте от восьми до 10 повторений каждого упражнения, отдыхая в течение двух минут только после того, как вы выполните весь цикл. Повторите каждый цикл три раза. «Истинная пригодность измеряется плотностью тренировок, тем, сколько вы можете сделать за максимально короткое время», - говорит Крейг Фридман, вице-президент по инновациям производительности в EXOS. «Упражнения с одной ногой также являются ключевыми. Мы живем на одной ноге за раз, и, тренируясь на одной ноге, вы становитесь сильнее быстрее».
Схема А: отжимания; Передние доски; Приседания с одной ногой
Схема B: подбородки; Боковые доски; Мертвые лифты с одной ногой
День 2 Интервалы
Найдите футбольное поле и, после разогрева, пробежав по периметру дважды, начните пробежку по длине поля (наберите 70 процентов от максимальной скорости спринта) и пробежку по ширине. Остановитесь после того, как вы обошли поле пять раз. «Если поблизости нет поля, найдите дорогу с телефонными столбами», - советует Бойл. «Пробежать расстояние между тремя полюсами, пробежать до четвертого и повторить 10 раз». Вся тренировка не должна занимать более 12 минут, но это все, что вам нужно, говорит Бойл. В недавнем исследовании велосипедистов в Университете МакМастера в Канаде исследователи обнаружили, что те, кто занимался интенсивными упражнениями всего 18 минут в день (четыре 30-секундных цикла полного цикла, разделенных четырьмя минутами отдыха), испытали такой же прирост производительности. как велосипедисты, которые крутили педали непрерывно по два часа в день. «Вы когда-нибудь видели толстого спринтера? Наверное, нет», - говорит Бойл. «Но держу пари, что вы видели много толстых бегунов. Интенсивность всегда побеждает в течение продолжительности. Всегда». Если вы все еще не верите, что тренировка может быть выполнена за 12 минут, давайте еще раз убедим вас, почему вам нужна более короткая тренировка.
День 3 Силовая тренировка
Следуйте той же стратегии, что изложена в День 1. «Идея здесь - это вариация без изменений», объясняет Бойл. «Вы будете выполнять те же основные движения - толкать, давить, тянуть и сидеть на корточках, - но переключая упражнения, вы будете бить по разным мышечным волокнам по-разному». В результате ваши мышцы не будут адаптироваться к рутине, а производительность не будет плато. «Вес тела также является важным элементом любого функционального плана упражнений», - говорит Фридман. «Вы не носите с собой гантели в реальной жизни», так зачем же перегружать их тренировками?
Схема A: T отжимания; Велосипед хрустит; Приподнятые сплит приседания
Контур B: перевернутые ряды; Задние расширения; Одноногий румынский лифт
День 4 Холмы
Shutterstock
«Тренировка на холме представляет собой практически идеальное сочетание аэробной и анаэробной подготовки», - говорит Бойл. «С одной стороны, вы повышаете частоту сердечных сокращений и работаете на сердечно-сосудистую систему. С другой стороны, уклон холма обеспечивает сопротивление для наращивания силы ног». Найдите холм с уклоном от 20 до 30 процентов (примерно эквивалентный промежуточному горнолыжному склону), а затем бегите на 50 метров в гору со скоростью 80 процентов от вашей спринтерской скорости. Пройдите назад и повторите 10 раз. Дистанция по ровной местности - это живописный маршрут. Но если вы заинтересованы в живописном маршруте, изучите 4 основных шага для запуска идеальной гонки.
5 день Спорт
До сих пор вы сосредоточились на укреплении различных мышц и систем организма с помощью серии функциональных тренировок. Сегодня вы соберете все воедино в одно сложное упражнение: баскетбол. «Никакой другой вид спорта не дает вам такой большой отдачи от тренировок», - говорит Бойл. «Он усиливает и усиливает все мыслимые модели движений - ускорение, замедление, прыжки, спринт, координацию верхней части тела и быстрые изменения направления. Все в этой игре». И вам нужен только один противник, чтобы пожинать плоды. Если баскетбол не ваш вид спорта, попробуйте теннис, футбол или регби. Как только вы освоите древнюю тренировку воина, попробуйте современную тренировку воина и скопируйте рутину Капитана Америки.
Чтобы получить больше удивительных советов, как жить умнее, выглядеть лучше, чувствовать себя моложе и играть сложнее, следите за нами на Facebook сейчас!
