Как только вы достигнете своего 40-летия, вы, вероятно, знаете, что вы должны и не должны есть. Надеюсь, вы обуздали свою привычку Chick-fil-A и сократили количество Гиннесов в баре. Но даже если вы заботились о своем здоровье в течение десяти или более лет, поскольку вы состарились, потребности вашего тела изменились. Во-первых, ваш метаболизм замедлился, что означает, что вы не можете есть столько, сколько раньше. Ваш риск рака простаты также повышается, так как ваша мышечная масса и уровень тестостерона снижаются. Да, это естественные изменения, через которые проходит каждый парень, но вы можете противостоять их негативным последствиям, запасаясь великолепными, омолаживающими продуктами для мужчин старше 40 лет. И пока вы занимаетесь этим, убедитесь, что вы выучили 20 блюд, которые вам определенно не следует брать в поездке в продуктовый магазин.
1 лосось нерки
Shutterstock
Высококачественный белок - это ключ к сохранению мышечного тонуса на протяжении 40 лет. Но у богатого белком красного мяса есть много недостатков - в частности, жира. Вместо этого отправляйтесь в проход к морепродуктам за лососем, богатым белком и полезными для сердца жирными кислотами омега-3, и низким содержанием насыщенных жиров. Нил О'Нова, специалист по здоровью, фитнесу и снижению веса, а также сертифицированный специалист по спортивному питанию и основатель StrongerLeaner.com, настоятельно рекомендует мужчинам искать именно лосося.
«Это лучший выбор, чем« обычный »(кета) лосось, потому что он почти всегда выловлен», - говорит он. «Лосось из нерки также более маслянистый, чем кетский, поэтому его легче готовить (вероятность его высыхания меньше), а содержание омега-3 жирных кислот выше». Пока вы есть, посмотрите этот декадентский рецепт приготовления лосося.
2 капусты брокколи
Мама была не права: вам не нужно есть брокколи. Вместо этого вы должны есть ростки брокколи - растения брокколи, которым всего три или четыре дня. Они похожи на ростки люцерны и имеют вкус редиски, но обладают огромным антиоксидантным действием. «Одно из самых захватывающих и мощных новых противораковых соединений, изучаемых сегодня, называется сульфорафанами», - объясняет О'Нова. «Сульфорафан убивает раковые клетки и связан со многими другими преимуществами для здоровья: от снижения уровня холестерина до улучшения воспаления. Лучший источник этого питательного вещества на сегодняшний день? Ростки брокколи, обладающие в 10–100 раз большей производительностью сульфорафана, чем полностью выращенная брокколи «.
Ростки брокколи становятся все более популярными, поэтому их может не быть в вашем местном продуктовом магазине. К счастью, их легко (и дешево) выращивать дома. И для более полезного совета по здоровому питанию, вот 25 продуктов, которые навсегда сохранят вашу молодость.
3 сардины
Кара Уолш, зарегистрированный диетолог в центрах контроля веса Medifast в Калифорнии, называет сардины "непревзойденной едой" - по многим причинам.
«Они способствуют здоровью сердца, костей, содержат много белка и в целом полезны для вашего тела», - говорит она, добавляя, что они также являются одним из наиболее концентрированных источников омега-3 жирных кислот EPA и DHA (которые снижают уровень холестерина). доступный. «Сардины также являются отличным источником витамина B12, который способствует сердечно-сосудистому благополучию. Эта пища является богатым источником витамина D.»
Как и вся рыба, эти омолаживающие продукты насыщены белком, но сардины специально упакованы с аминокислотами, которые организм использует для создания новых клеток и структур. Употребление в пищу сардин является одним из многих способов помочь себе дожить до 100 лет.
4 Жареная индейка
Shutterstock
«Включение источников постного белка в вашу диету важно при попытке похудеть», - говорит Уолш. «Жареная индюшатина - самый низкокалорийный вариант при выборе части птицы».
Она добавляет, что в среднем жареная грудка индейки имеет 160 калорий, 24 грамма белка и 6 граммов жира. У нас есть рецепт вкусного и полезного бутерброда с жареной индейкой.
5 устриц
У мужчин уровень тестостерона естественным образом снижается с возрастом, что приводит к снижению энергии и снижению либидо. Но, по словам О'Новой, устрицы - это один из продуктов, который может помочь вам остановить эту тенденцию. Думайте о них как о виагре природы.
«Устрицы являются фантастическим источником цинка, который является одним из самых важных минералов, необходимых вашему организму для производства тестостерона», - говорит он. «Ешьте их один раз в неделю, чтобы ваши уровни Т оставались высокими и здоровыми».
6 тофу
Этот бобовый творог, сделанный из коагулированного соевого молока, намного вкуснее, чем кажется, и, наконец, потерял свою репутацию только как то, что нравится здоровым орехам. Каждый, от домашних поваров до элитных поваров, нашел способы использовать его как один из самых надежных антивозрастных продуктов в своей кулинарии.
«Помимо того, что тофу богат многими необходимыми питательными веществами, он выполняет две другие важные задачи», - говорит Энди Де Сантис, зарегистрированный диетолог и консультант по вопросам здоровья. «Во-первых, он заменяет мясо во время еды, которое большинство мужчин ест слишком много. Во-вторых, он содержит соевый белок, который может способствовать снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого)».
Если вы новичок в тофу, поставьте перед собой цель поменять мясное блюдо на тофу хотя бы раз в неделю. А вот еще больше продуктов, которые мужчины в 40 лет должны есть.
7 шпинат, капуста, брюссельская капуста
Shutterstock
Зеленые овощи имеют огромные преимущества для любого человека в любом возрасте - они насыщены питательными веществами и противораковыми соединениями. Но для парней после 40 лет зелень предлагает еще один важный элемент: лютеин. Национальные институты здоровья обнаружили, что те, кто потребляет наибольшее количество этого каротиноида, содержащегося в растительной пище, имеют на 43% меньшую вероятность дегенерации желтого пятна (он же зрение). Так что, если вы хотите продолжать хорошо видеть, добавьте немного шпината в свой прием пищи. Говоря о овощах, узнайте о пожарном, который остался на вегетарианской диете.
8 помидоров / томатный соус
Вряд ли экзотический ингредиент, тем не менее, помидоры имеют некоторые основные преимущества для парней в возрасте 40 лет.
«Все овощи - хорошие овощи, но помидоры занимают особое место в мире мужского здоровья, потому что они содержат биохимический компонент, известный как ликопин, который связан со сниженным риском рака простаты у мужчин», - говорит Де Сантис. Здесь вы можете найти еще больше отличных способов улучшить свою диету.
9 Allium Veggies
Вы знаете это, даже если вы никогда не слышали слово «аллиум» раньше. Вспомните лук, чеснок, лук-порей, зеленый лук.
«Эти овощи часто летают под радаром, но в них содержатся уникальные соединения, которые могут способствовать снижению разнообразных хронических заболеваний, включая определенные виды рака», - говорит де Сантис. "Добавьте их с томатным соусом для лучшего мужского варева здоровья". И для большего количества способов есть здоровую пищу, вот лучшие продукты для вашего сердца.
10 овсяных хлопьев
Shutterstock
Не вся овсяная каша одинаково хороша для вас. Бросьте этот коричневый сахар и кленовые продукты быстрого приготовления и возьмите канистру со стальным овсом - это обойдется вам примерно в одну десятую от того, что делает сахар, и легко победит его с точки зрения пользы для здоровья.
«В отличие от высокоочищенных сортов овсяных хлопьев быстрого приготовления, овсяная крупа не будет повышать уровень сахара в крови после употребления», - говорит Де Сантис. «Овсяная каша, вырезанная из стали, также является отличным источником растворимой клетчатки, полезной для сердца, которая может способствовать снижению уровня ЛПНП (плохого) холестерина». Овсянка также является отличным источником полезных углеводов.
11 хлопьев с высоким содержанием клетчатки
Если вы не большой поклонник овсянки (или просто предпочитаете холодные хлопья по утрам), вместо этого купите коробку с отрубями. И в этом отделе есть больше вариантов с лучшим вкусом, чем когда-либо. Как отмечает Consumer Reports в своем полезном руководстве о лучших зерновых с высоким содержанием клетчатки, «четырнадцать лет назад Consumer Reports обнаружил, что большинство зерновых с высоким содержанием клетчатки« на вкус больше похожи на солому, чем на зерно ». Но в наших последних испытаниях 26 злаков, большинство из которых содержали не менее 6 граммов клетчатки, более двух третей имели очень хороший или лучший вкус ».
В своем обзоре Fiber One от General Mills получил высшие оценки как по содержанию волокон, так и по стоимости, но многие другие получили хорошие оценки, поэтому у вас есть варианты.
«Было показано, что диеты с высоким содержанием клетчатки снижают уровень холестерина, а также снижают кровяное давление», - говорит доктор наук Крисси Кендалл, работающая с Bodybuilding.com. «Сколько клетчатки достаточно? Вы должны ежедневно получать около 38 граммов клетчатки». Кроме того, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по сохранению стройности на всю жизнь.
12 бобов
Shutterstock
Как и тофу, бобовые хорошо подходят для замены мяса, которое содержит белок, но не содержит калорий и насыщенных жиров. Но эти омолаживающие продукты обладают дополнительными преимуществами: «В отличие от мяса бобовые также являются отличным источником магния, калия и клетчатки, в которой большинство мужчин нуждается больше», - говорит Де Сантис. «Бобовые также хорошо известны как пища, которая может способствовать снижению уровня ЛПНП (плохого) холестерина в крови и улучшению контроля сахара в крови».
13 авокадо
Это здоровая пища, которую нужно убедить попробовать немногим мужчинам. Авокадо восхитителен и может сделать почти любое блюдо - омлет, сэндвич, салат и т. Д. - вкуснее. Но есть много причин, чтобы наслаждаться ими, помимо того, насколько они хороши на вкус. «Эти маленькие зеленые драгоценные камни являются важным источником клетчатки, калия и мононенасыщенных жиров (которые связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний и улучшением портфеля холестерина в крови)», - говорит де Сантис. "Ешьте меньше яиц и больше авокадо!"
14 Миндаль, кешью, фисташки
Shutterstock
Говоря о вкусных омолаживающих продуктах с множеством полезных для здоровья преимуществ, эти орехи не только великолепны на вкус, но и «их смесь омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки поможет вам чувствовать себя сытым и подавить аппетит», Джуди Каплан Health.com сообщил зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии. Все орехи имеют эти преимущества для здоровья, но миндаль, кешью и фисташки являются одними из самых низкокалорийных орехов. Орехи также являются частью хорошей закуски с высоким содержанием белка.
15 бразильских орехов
Shutterstock
«Рак предстательной железы является серьезной проблемой для мужчин в возрасте 40 лет», - говорит О'Нова. «Но вы можете предпринять шаги для предотвращения этого смертельного состояния, если будете придерживаться диеты с высоким содержанием защитного антиоксиданта селена, а лучшим источником селена, не употребляя в пищу, являются бразильские орехи. Просто ешьте по два-три ореха в день, чтобы получить весь свой RDA». этого важного питательного вещества."
Он указывает на исследование Гарварда под названием «Исследование здоровья врачей», которое показало, что у мужчин с более высоким уровнем селена частота прогрессирующего рака предстательной железы на 48% ниже.
16 пеканов
Shutterstock
Эти омолаживающие продукты особенно полезны для мужчин, так как они содержат бета-ситостерол, растительный стероид, который, как было установлено, облегчает симптомы увеличенной простаты (формально известной как доброкачественная гиперплазия предстательной железы или ДГПЖ).
17 Виноград
Shutterstock
Если вы чувствуете, что перекусываете между приемами пищи, вы можете сделать хуже, чем взять гроздь винограда. Было обнаружено, что кожура этих фруктов снижает уровень холестерина ЛПНП и содержит антиоксиданты. Для других вариантов перекуса с участием здоровых продуктов, проверьте 5 самых больших закусок с высоким содержанием белка.
18 красное вино
Shutterstock
Виноград великолепен, но выпить бокал красного вина приносит больше удовольствия (и, возможно, столько же преимуществ для здоровья).
«Антиоксиданты в красном вине, называемые полифенолами, могут помочь защитить слизистую оболочку кровеносных сосудов в вашем сердце», - говорится в клинике Майо. «Ресвератрол может быть ключевым ингредиентом в красном вине, который помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов, снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (« плохой »холестерин) и предотвращает образование тромбов. Некоторые исследования показывают, что резвератрол может быть связан с более низким риск воспаления и свертывания крови, которые могут привести к болезни сердца."
19 вишен
Shutterstock
Эти омолаживающие продукты упакованы антиоксидантом антоцианином, и было обнаружено, что они значительно снижают скорость образования мочевой кислоты в суставах, что приводит к подагре (проблема мужчин в возрасте 40 лет, о которой нужно думать).
«Исследование 2012 года, опубликованное в журнале« Артрит и ревматизм », показало, что у пациентов с подагрой, которые употребляли вишню в течение двухдневного периода (да, всего два дня!), Риск развития приступов подагры был на 35% ниже, чем у их коллег с осторожностью», - сказала Наташа Тернер., зарегистрированный диетолог и автор «Диеты гормонов» , написал в «Хаффингтон пост».
20 молоко
Shutterstock
Вы, вероятно, перестали пить стаканы молока примерно в то время, когда начали замечать девушек, но, возможно, пришло время включить больше молока в свой рацион. Было найдено, что молоко помогает бороться с сокращением мышечной массы, которое, естественно, происходит, когда парни становятся старше. По словам Кейта-Томаса Аюба, доцента клиники медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке, стакан обезжиренного молока на самом деле является одним из лучших напитков после тренировки, которые может впитать парень в возрасте 40 лет.
«Он не только имеет правильное соотношение натрия и калия (на самом деле это лучший источник калия, чем большинство других продуктов питания), он также содержит восемь граммов белка в каждой чашке, чтобы помочь восстановить и нарастить мышечную ткань», - говорит он. Ayoob, указывая, что это основано на исследованиях спортсменов, которые, как было установлено, улучшают свои показатели и выносливость на последующих тренировках.
Помимо наращивания мышечной ткани, он содержит дополнительный кальций и витамин D, которых не хватает большинству мужчин старше 40 лет - даже в этом возрасте еще не рано думать об остеопорозе. Еще один молочный вариант, в котором много белка и который стоит попробовать: греческий йогурт без жира.
