Приседания - одно из самых функциональных и популярных упражнений для фитнеса и спортивного оборудования. Но поскольку приседания включают в себя несколько суставов и мышц, неправильная техника упражнений может привести к чрезмерному стрессу на вашей нижней части спины. Несколько незначительных изменений в исполнении могут исправить вашу форму и снять напряжение и боль.
Видео дня
Анатомия приседания
Приседание представляет собой сложное упражнение, которое включает мышечное действие в трех отдельных суставах. В число вовлеченных мышц входит ягодичный максимус, который действует на бедро, четырехугольник и подколенные сухожилия, которые действуют на бедро и колено, и задний тибиалис, икроножный и подошвенный теленок и меньшие мышцы стопы, которые действуют на лодыжку. Брюшные и сухожильные мышцы экстензора активируются изометрически, чтобы стабилизировать таз и защищать позвоночник. При правильном выполнении координированное сокращение мышц даст оптимальные результаты при минимальном стрессе для ваших суставов. Спинальное выравнивание, положение штанги и скорость выполнения являются ключевыми факторами, которые влияют на силы сжатия, размещенные на вашем поясничном отделе позвоночника во время приседаний.
Спинальное выравнивание
Согласно обзору 2010 года Брэдом Дж. Шонфельдом, CSCS, опубликованным в «Journal of Strength and Conditioning Research», суставы позвоночника наиболее уязвимы к травмам во время приседания. Избегайте сгибания согнутых стволов и поддерживайте нормальную лордотическую кривую в нижней части спины, сохраняя при этом спинальную колонну в течение всего движения. Посмотрите прямо вперед или посмотрите немного вверх, чтобы уменьшить свою склонность к нежелательному сгибанию вперед. Поддерживайте плотное сжатие мышц брюшного пресса и тазобедренного сустава для стабилизации позвоночника и таза.
Положение бара
Три общих положения штанги низки назад, при этом планка расположена немного ниже акромиона, костный процесс в верхней части лопатки; высокая спина, с планкой, расположенной чуть выше акромиона; и спереди, с баром, удерживаемым перед ключицей, или ключицей. По словам специалиста по силе и кондиционированию Брэда Шонфельда, когда бар позиционируется на спине, вы ощущаете больший толчок сустава, увеличивая нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Передние приседания производят меньше поясничного стресса и могут быть лучшей альтернативой для людей с болями в спине.
Скорость выполнения
Скорость, с которой вы выполняете свои приседания, имеет прямую корреляцию с количеством стресса, наложенного на ваши суставы, с более высокими скоростями, создающими большие совместные усилия. На позвоночнике пиковые усилия сжатия удваиваются, когда приседания выполняются быстро. Чтобы уменьшить спинальный стресс, медленно выполняйте свои приседания как на восходящей, так и на пониженной фазах. Поддерживайте управление в нисходящей фазе с использованием двух-трех секундного темпа.
Другие факторы
Другими факторами, которые могут поставить под угрозу выполнение приседания и привести к боли в спине, являются мышечная слабость, особенно мышцы брюшного пресса и туловища, низкая гибкость, которая ограничивает ваш диапазон движения и мышечную усталость, которая может привести к ошибочным исполнения и травмы. Сбалансируйте свою учебную программу, действуя на основные мышцы, регулярно растягиваясь и получая много отдыха между тренировками.
