Хорошие бегущие спины, которые несут мяч вперед и получают короткие проходы от защитника, являются ключом к успеху любой футбольной команды. Скорость, сила и маневренность имеют решающее значение для ускользания защитников и получения ярдов. Фактически, причудливая работа ног часто помогает бегущим защитникам. Повысьте эффективность работы с быстрыми и гибкими тренировками.
Видео дня
Toss / Sweep
Бурильная брошюра используется для имитации броска защитника и улучшения изменения направления, скорости, обработки ног и обработки шара. Настройте пять конусов, расположенных на расстоянии пяти ярдов друг от друга, только мимо точки, где будет выброшен мяч. Выстройтесь в базовое I-образование и получите бросок. Выйдите на улицу и переплетайтесь между конусами, когда вы достигнете их. Переключите шар, чтобы вы держали его снаружи после прохождения каждого конуса.
Catch Repeats
Во время повторного тренировочного бурения расположите себя на расстоянии 10 ярдов от защитника, повернув спину. Когда есть «мяч», поверните и поймайте мяч. Повторите это три раза. На третьем лотерее поверните и запустите мяч. Для другого варианта уловки бурения выстройте линию с другой бегущей спиной команды в 15 ярдах от защитника или тренера. Бегите, когда тренер говорит: «Иди. «Поймайте брошенный шарик, не останавливаясь. Отправляйте мяч к тренеру или защитнику, когда вы проходите мимо него, и спринт возвращается к линии. Это наиболее эффективно, когда мяч бросается с использованием многих вариаций, в том числе шатких бросков, шаров, сбрасываемых влево или вправо, и ловли мяча по достижении его высшей точки, по словам Эрвина Клемпнера, отбивающего тренера для Университета Регины Рамс в Канаде.
Off-Season Sprints
Постройте скорость в межсезонье с помощью серии упражнений для повышения скорости. Выполняйте пяти-, 10-, 20- и 40-ярдовые спринты в наборах 10. Сфокусируйтесь на своем старте на более короткие расстояния. Выполняйте челночные трассы, в которых вы спринтете 10 ярдов, коснитесь линии и вернитесь, затем выполните то же самое для расстояний 15 и 20 ярдов. Сделайте три комплекта. Лестничный ход также может увеличить вашу скорость и маневренность. Поднимитесь по лестнице или трибуны, делая 60 - 70 шагов в каждом прогоне. Пройдите назад для восстановления. Начните с 10 наборов и работайте до 20.
Plyometrics
Плиометрика также помогает улучшить вашу скорость и маневренность в обратном направлении. К ним относятся пропуски мощности для дистанции или высоты, одноступенчатые прыжки и прыжки вбок. Плиометрия повышает взрывную силу, улучшая мышечную силу наряду со скоростью, отмечает Брайан Маккензи, тренер по производительности и аттестат по атлетике Соединенного Королевства.
Лестница Agility
Стандартная лестница для маневренности длиной 10 ярдов и содержит 18-дюймовые квадраты. Используйте ленту, чтобы создать свою собственную лестницу, если у вас ее нет.Для самой базовой тренировки пройдите по лестнице, положив одну ногу в центр на каждый квадрат. Затем пройдите по лестнице и коснитесь правой и левой ноги на каждом квадрате. Для более продвинутого сверла начинайте стоять на одной стороне лестницы. Вы стоите перед ним и на торцевой площади. Шаг в первый квадрат с правой ногой, затем левой ногой. Выйдите правой ногой, а затем левой ногой. Повторите эту последовательность так быстро, как вы можете по всем квадратам лестницы.
