Как и другие группы мышц, у ваших брюшных презервативов может развиться болезненность после переутомления после сложного набора приседаний - особенно, если вы были пренебрегая этими мышцами в пользу укрепления ваших рук или ног. Сильные сердечные мышцы, которые включают в себя абс, косые и тазовые мышцы, и усердно работают, когда вы делаете приседания и их вариации, играйте свою роль почти во всех движениях, которые вы делаете в течение дня, поэтому вам может потребоваться немного успокоить, если вы переусердствовали ваша последняя тренировка.
Видео дня
Больные мышцы после жесткой тренировки - официально известные как отсроченное начало мышц или DOMS - обычно возникают, если вы начинаете новую программу упражнений, меняете ее значительно или наращиваете интенсивности или продолжительности. Поэтому, если вы игнорировали свои абдоминальные органы, а затем выложили 100 приседаний во время одной тренировки, вы, вероятно, испытаете DOMS на следующий день или два.
Считается, что эти изменения заставляют ваши мускулы работать сильнее, чем они привыкли, что приводит к незначительной разрыву в мышечных волокнах. Вопреки распространенному мнению, болезненность не является результатом накопления молочной кислоты.
Хорошие новости: Эти мышцы восстанавливаются, и в результате они становятся сильнее. Поскольку ваше тело приспосабливается к рутине приседаний, вы с меньшей вероятностью ощущаете такую же боль. Однако болезненность может длиться от трех до пяти дней.
Предупреждения
- DOMS не следует путать с болью, вызванной травмой. Если вы почувствуете острую, внезапную или острую боль, прекратите упражнение немедленно - это может быть напряжение мышц или растяжение связок.
Some Like It Hot
Теплые температуры увеличивают приток крови к боли в мышцах, что может облегчить боль. Поместите нагревательную подушку против болящих мышц живота или впитайте горячую ванну - особенно хорошая идея, если это не просто ваши мышцы живота, дающие вам неприятности. Вы также можете использовать нагревательную подушку для чистки и стирки, которая достаточно тонкая, чтобы носить под одеждой, если вам нужно идти на работу или выполнять поручения.
Советы
- Безрецептурный болеутоляющий может помочь вам чувствовать себя лучше временно. Тем не менее, [Больница для специальной хирургии] (// www. Hss. Edu / newsroom_ways-to-ease-sore-muscle. Asp) рекомендует использовать ацетаминофен, а не ибупрофен, что может помешать вашим мышцам исцелять себя. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства.
Растянуть его
Повернитесь к йоге, чтобы растянуть те больные мышцы живота.
Cobra Pose
Шаг 1
Ложитесь на живот и положите руки на пол под вашими плечами. Ваши ноги должны быть вместе, а ваш подбородок покоится на полу.
Шаг 2
Сожмите ваши бедра, ягодицы и сердцевину и нажмите лобковую кость вниз в пол.Сделайте вдох и поднимите голову и сундук с пола.
Шаг 3
Вдавите ладони в пол и, прижимая локти к бокам, отжимайте, пока не почувствуете растяжение мышц живота. Снимите плечи и подтолкните сундук вперед, чувствуя, что он открыт.
Шаг 4
Держись за пять вдохов и отпустите на выдохе, медленно опустив грудь и голову на пол.
Мост Поза
Шаг 1
Ложитесь на спину. Когда ваши колени согнуты, поместите ноги на пол, ширину бедра. Расположите руки так, чтобы они лежали рядом с телом, ладонями вниз.
Шаг 2
Вдохните, прижмите ноги к полу и поднимите бедра, откинув спину от пола. Прижмите руки и плечи к полу, чтобы поднять грудь. Вы должны почувствовать растяжение мышц живота.
Шаг 3
Удерживайте пять вдохов, выдохните и отпустите в исходное положение.
Советы
- Если это слишком сложно, поместите блок йоги под бедра, чтобы поддержать свой вес.
Стоп, падение и ролл
Когда у вас болят мышцы, ролик для пены может быть вашим лучшим другом. Исследование, опубликованное в Журнале атлетического тренинга в 2015 году, показало, что после интенсивных упражнений использование пенного ролика может эффективно облегчить DOMS, а также улучшить мышечную работоспособность. В исследовании исследователи рекомендовали 20-минутную сессию вспенивания пены сразу после тренировки, а также каждые 24 часа после того, как мышечная боль продолжается.
Чтобы правильно катиться, расположите себя так, чтобы больные мышцы контактировали с пенным роликом. Медленно катитесь до тех пор, пока вы не почувствуете самое нежное пятно, а затем прицелитесь в это место с помощью ролика в течение 30 - 90 секунд. Пена работает лучше всего с более толстыми, более сильными мышцами, такими как косые.
Предупреждения
- Не раскачивайте больные мышцы, если вы страдаете от застойной сердечной недостаточности, почечной или другой органной недостаточности, расстройств кровотечения или заразных состояний кожи, говорит Национальная академия спортивной медицины. (// blog (999) Следующее время
Как говорится, унция профилактики стоит фунта лечения. В следующий раз, когда вы будете работать над своим брюшным презервативом или какой-либо частью тела, находящимся под нагрузкой, в этом случае - начните программу мягко. Позволяя вашим мышцам время приспосабливаться к интенсивным движениям, можно уменьшить вероятность DOMS.
В следующей тренировке завершите один полный набор упражнений, используя правильную форму, или уменьшите количество повторений, которые вы делаете во время каждого набора. Как только ваши мышцы приспособились к упражнению, увеличьте количество повторений или наборов.
Подробнее:
Болезненные мышцы? 8 советов для облегчения боли
